Tips PARA OSTEOPOROSIS u OSTEOPENIA

• Exponerse diariamente y en forma breve al sol:  deben ser apenas 15 minutos, 3 veces a la semana y sin protector solar, en los horarios lejanos del mediodía (para evitar problemas en la piel).
  Esto genera vitamina D, de manera de poder captar por intestino y por hueso el calcio consumido.
  Si no fuera posible exponerse al sol, se deben ingerir alimentos ricos en esta vitamina (atún, salmón, caballa, hígado, queso, yema, champignones o productos fortificados artificialmente, como la leche o yogur, que expresen fortificados), o luego de medirla en sangre, se puede ingerir en forma farmacológica (consulta antes al médico).
   
• Consumir por día la cantidad adecuada de calcio.
  Esto es en forma promedio:    
  * 2 vasos (500 ml) de leche o yogur o postres, flanes o licuados realizados con leche. 
  * Más una porción de queso fresco (de 1 cm por 10 cm por 5 cm), ya sea como copetín, con dulce, como postre, en pizzas, entre panes, o mezclado con alguna ensalada , tarta, etc.) 
  * Mas dos cucharas soperas de queso untable. Esto debe ser contemplado incluso en las dietas para bajar de peso.
   
• Si no pudiera llegar a estas cantidades de lácteos,  existen alimentos ricos en calcio, como las semillas de sésamo.
  Algunos utilizan la cáscara del huevo, molida y la agregan a alguna cocción, etc.
   
• Existen leches y yogures enriquecidos o caramelos (Vitacal).
   
• El calcio debe alejarse por 2 hs. del hierro, ya que compiten en su absorción.
  Es decir, si existe concomitantemente con anemia, los alimentos o suplementos antes nombrados  deben alejarse de los alimentos ricos en hierro por dos horas (carnes rojas y blancas y algunas legumbres como las lentejas).
  En estos casos, la consulta al especialista es fundamental para evitar carencias parciales.
   
• La actividad física aumenta la absorción de calcio, por lo que es recomendable realizarla a diario o al menos 3 veces por semana.
  El único deporte en el cual se ha comprobado que no aumenta la densidad ósea es la natación (que lo hace sólo en antebrazos).
   
•  Sin embargo, en la anorexia o ante la presencia de  trastornos alimentarios, el riesgo de fractura por estrés es muy alto, a pesar de la actividad física realizada, que muchas veces es una manera de continuar bajando de peso.
  Esta patología es muy frecuente en modelaje, gimnasia deportiva o artística femenina, patinaje artístico, danza clásica.
   
• Las mujeres tiene más probabilidades de tener osteoporosis.
  La mejor etapa para ingerir calcio adecuadamente es mientras mantenga la menstruación (debido a que los estrógenos ayudan en el proceso). No esperar la menopausia para controlar el calcio y la vitamina D.
  Se pueden realizar densitometrías y estudiar en sangre el metabolismo fosfo-cálcico antes, para corregirlo adecuadamente.
  Los especialista en endocrinología son quienes deberían realizar este seguimiento.
   
• No exagerar con el consumo de pastillas no recetadas, porque pueden producirse cálculos renales o vesiculares.
  Tener en cuenta los antecedentes familiares.

Dra. Patricia Silvana Minuchin