TIPS PARA OSTEOPOROSIS U OSTEOPENIA.
Exponerse diariamente y en
forma breve al sol.
Deben ser apenas 15 minutos, 3 veces a la semana y sin protector solar, en
los horarios lejanos del mediodía (para evitar problemas en la piel).
Esto genera Vitamina D, de manera de poder captar por
intestino y por hueso el calcio consumido.
Si no fuera posible, se deben ingerir alimentos ricos en esta vitamina
(atún, salmón, caballa, hígado, queso, yema, champignones o productos
fortificados artificialmente, como la leche o yogur, que expresen
fortificados), o luego de medirla en sangre, se puede ingerir en forma
farmacológica (consultar antes al médico).
Consumir por día la
cantidad adecuada de calcio.
Esto es en forma promedio:
* 2 vasos (500 ml) de leche o yogur, o postres, flanes o licuados
realizados con leche.
* Más una porcion de queso fresco (de 1 cm por 10 cm por 5
cm), ya sea como copetín, con dulce como postre, en pizzas, entre panes, o
mezclado con alguna ensalada , tarta, etc.).
* Más dos cucharadas soperas de queso untable.
Esto debe ser contemplado incluso en las dietas para
bajar de peso.
Si no pudiera llegar a estas cantidades de lácteos, existen alimentos ricos en calcio, como las semillas de sésamo, o la cáscara del huevo molida y la agregan a alguna cocción, etc.
Existen leches y yogures enriquecidos y caramelos (vitacal).
El calcio debe alejarse por 2 horas del hierro, ya que compiten en su absorción. Es decir, si existe concomitantemente con anemia, los alimentos o suplementos antes nombrados, deben alejarse de los alimentos ricos en hierro por dos horas (carnes rojas y blancas y algunas legumbres, como las lentejas). En estos casos la consulta al especialista es fundamental para evitar carencias parciales.
La actividad física aumenta la absorción de calcio, por lo que es recomendable realizarla a diario o al menos 3 veces por semana. El único deporte en el cual se ha comprobado que no aumenta la densidad ósea es la natación (que lo hace solo en antebrazos).
Sin embargo, en la anorexia o ante la presencia de trastornos alimentarios, el riesgo de fractura por estrés es muy alto, a pesar de la actividad física realizada, que muchas veces son una manera de continuar bajando de peso. Esta patología es muy frecuente en modelos, gimnasia deportiva o artística femenina, patinaje artístico, danza clásica.
Las mujeres tiene mas
probabilidades de tener osteoporosis. La mejor etapa para ingerir calcio
adecuadamente es mientras mantenga la menstruación (debido a que los
estrógenos ayudan en el proceso).
No esperar la menopausia para controlar el calcio y la vitamina D.
Se pueden realizar densitometrías y estudiar en sangre el metabolismo fosfo-calcico
antes, para corregirlo adecuadamente. Los especialista en endocrinología son
quienes deberían realizar este seguimiento.
No exagerar con el consumo de pastillas no recetadas, porque pueden producirse cálculos renales o vesiculares. Tener en cuenta los antecedentes familiares.
Dra. Patricia Minuchin