Dra.
Patricia Minuchin
Médica especialista en
Medicina del Deporte
Especialista en Nutrición.
Profesora Nacional de Educación física.
Introducción:
De la misma manera en que construimos un edificio, podemos construir la
fuerza: LADRILLO A LADRILLO.
Este concepto nos sirve para comprender algunos de los procesos inherentes al
desarrollo de la cualidad física que tiene gran participación en la mayoría
de los deportes en general: LA FUERZA MUSCULAR.
Nuestros músculos, que poseen genéticamente una proporción de unidades
motoras lentas y otra de unidades motoras rápidas, están preparados para
desarrollar sus cualidades.
El ENTRENAMIENTO es uno de los pilares de la performance de la fuerza, y sin
lugar a dudas la NUTRICIÓN es otro pilar que sustenta el mismo fin.
El aspecto del que vamos a
ocuparnos en éste capítulo es el de la nutrición con especial interés en lo
relacionado al desarrollo de la fuerza.
Los alimentos son el combustible que cargamos en nuestro cuerpo. Si no somos
capaces de poner "nafta común" en una auto de gran categoría,
debemos replantearnos" porqué comemos lo que comemos.
La alimentación no solo debe atender el desarrollo de una cualidad física,
sino para el mantenimiento y mejoramiento de nuestra salud.
Ahora bien: ¿Cuál es el mejor combustible? ¿Cuánto de ese combustible voy
a necesitar? ¿Cuándo conviene cargarlo?.
Cuál, cuándo y cuánto son las preguntas claves que nos hemos hecho históricamente.
Existen muchos
"mitos" que traemos desde tiempos remotos. Y será la tarea del
especialista tratar de comprender que el deportista trae sus creencias (de las
cuales le cuesta desprenderse) y compatibilizarlas con el conocimiento científico.
Y entre los términos de los "mitos" y del "método científico",
se deberá realizar la prescripción, que no es una simple receta, sino que debe
ser negociada con el deportista para así asegurar su cumplimiento en el tiempo.
Debe respetar sus gustos, costumbres, creencias, horarios, posibilidades, etc.
La fuerza es una cualidad física
que debe ser incluida en todos los programas de entrena miento. Su desarrollo
para todos los deportes no solo es un fin en sí mismo, sino que puede prevenir
fatiga y lesiones en general. Recordemos que el músculo es el efector del
movimiento.
El desarrollo de la fuerza va acompañado en mayor o en menor grado de la
hipertrofia muscular. Por supuesto que el grado de hipertrofia dependerá del
modo en volumen, intensidad y velocidad de la ejecución. Tema del cual muy bien
se ocupan los entrenadores y preparadores físicos.
La nutrición debe acompañar al entrenamiento, sea éste que presente una
puesta a punto concreta (atletismo), o aquellos deportes que tienen un largo período
de competencias sucesivas (deportes de conjunto). La alimentación no precede,
ni sucede al entrenamiento, sino que lo acompaña. De nada valdría consumir
aminoácidos, si no se realiza el entrenamiento de la fuerza para construir masa
muscular.
Todos sabemos que la cualidad física FUERZA, tiene mas relación con las fibras
tipo II (también llamadas rápidas) y con la capacidad neuro- muscular de
reclutamiento de células por unidad motora. El biotipo de un sujeto fuerte es
de una mayor mesomorfia, huesos anchos y hipertrofia muscular que se nota mas en
gemelos cuando es niño.
Las unidades motoras rápidas reclutan mas número de células que las lentas y
su componente axonal está mas mielinizado, por lo que no se concibe la fuerza
separada de la velocidad como capacidad virgen. Pero ambas, la fuerza y la
velocidad deben ser entrenadas correctamente para no perder la cualidad.
La Fuerza podemos
dividirla en:
Fuerza inicial: Es la fuerza de arranque, al inicio de la
contracción muscular.
Fuerza explosiva: Es la máxima fuerza en el menor
tiempo. Que se logra con la sincronización de unidades motoras en tiempos
cortos con un estímulo cerebral importante.
Fuerza máxima: Es la mayor fuerza de contracción isotónica
o isométrica sin interesar el tiempo en que se desarrolla.
Se pueden realizar ejercicios
de fuerza para sostener (fuerza resistencia), y ejercicios de fuerza para
ejecutar (explosivos que tienen en cuenta la fuerza máxima pero también la
velocidad gestual, es decir se transfiere la fuerza máxima en la mayor
velocidad).
De la misma manera que el
preparador físico deberá desarrollar en forma y tiempo la fuerza necesaria
para mejorar el rendimiento en cada especialidad deportiva, el médico
especialista en nutrición deberá prescribir un plan adecuado de alimentación
en tiempo y forma.
El preparador físico deberá
contemplar si el objetivo del desarrollo de la fuerza es la hipertrofia en sí
(físico culturismo),o es la potencia (máxima fuerza a máxima velocidad) . Y
en un trabajo de equipo, el especialista en nutrición le sugerirá al
deportista el combustible adecuado para tal fin.
Para lograr la mejor
performance, no se entiende la atención deportiva, de otra manera que no sea EN
EQUIPO.
La labor
interdisciplinaria es la única manera de trabajar en un país desarrollado. Así
como un equipo de cualquier deporte debe trabajar en forma conjunta, y el
"tanto" es el resultado del trabajo conjunto y sincronizado de todos;
de la misma manera el técnico, preparador físico, médico, psicólogo, etc.,
deben realizar un buen trabajo de equipo para poder lograr el objetivo.
Aspectos metabólicos y
energéticos:
El ATP es la moneda energética
en el organismo.
Existen dos pasos
elementales:
1)Del alimento a la
energía (los
carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos pueden convertirse
en ATP).
2) De la energía al
trabajo muscular (el
ATP que es energía química se transforma en energía cinética en el proceso
de contracción muscular).
El metabolismo más
comprometido con la Fuerza- velocidad es el anaeróbico, entendiéndose anaeróbico
a la no utilización del oxígeno para la obtención de energía. Este
proceso le da al organismo la posibilidad de obtener energía rápidamente
aunque por poco tiempo. Por otro lado al ATP no puede ser suministrado por vía
sanguínea por lo que cada célula debe fabricarlo por sí sola.
Esto tiene un costo (químicamente
hablando),que es la reducción del pirúvico a láctico, quien temporalmente
acepta los hidrogeniones que no puede tomar la cadena respiratoria para oxidar.
En ejercicios de alta
intensidad, el lactato es causante de la fatiga muscular. De la misma manera, la
depleción de glucógeno es la causante de la fatiga, en ejercicios de larga
duración.
Cuando el ácido láctico
aumenta su producción y no puede ser removido hacia el hígado para que éste
órgano lo recicle en glucosa nuevamente (ciclo de Cori) o para ser utilizado
como energía, el atleta debe interrumpir el ejercicio. Durante una actividad de
menor intensidad o en el reposo, 4/5 del lactato producido en músculo puede ser
llevado al hígado para éste fin. Sin embargo en la medida que aumenta la
producción de lactato supera su remoción y su concentración aumenta .
Cada sujeto tiene un umbral
para que esto suceda (que algunos autores denominan "umbral
anaerobio").El umbral anaerobio es el punto en el cual el lactato aumenta
exponencialmente y por lo general coincide más con cambios en la percepción de
la fatiga que con cambios en la frecuencia cardíaca.
En cuanto a la respuesta
hormonal, durante el ejercicio aumentan primero las catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina) inhibidoras de las células beta del páncreas.
Sin embargo , las
catecolaminas primero, y la STH, glucocortides, ACTH y el glucagon facilitan la
producción y la salida de glucosa a sangre para poder ser utilizadas como
sustrato energético en el músculo que trabaja.
Recordemos que un sujeto
entrenado aumenta su capacidad gluconeogénica hepática (remueve mas rápidamente
el ácido láctico) y también es capaz de soportar mayor concentración de
lactato antes de interrumpir la actividad.
Por otro lado la testosterona
, hormona anabólica proteica por naturaleza, puede aumentar sus niveles con el
estímulo del entrenamiento de sobrecarga, que afecte grandes grupos musculares,
de gran intensidad y velocidad.
El cortisol, sin embargo,
aumenta con el entrenamiento de la resistencia, con el stress de la vida
cotidiana, etc. Por lo que su nivel es mayor por la tarde. Y si bien aumenta la
disponibilidad de glucosa en sangre; lo hace también a costa de la gluconeogénesis,
proveniente de aminoácidos, por lo que es indudablemente catabólica proteica.
Razón por la que no conviene entrenar la fuerza en el horario de la tarde y la
noche.
Tampoco conviene entrenar la
fuerza explosiva luego de un trabajo de resistencia , debido a que mi nivel de
cortisol plasmático es mayor .
Es decir que según que
cualidad física esté trabajando, los horarios ideales de entrenamiento pueden
cambiar.
Como sabemos post
entrenamiento aumenta la insulina anabólica por lo que es conveniente entrenar
de mañana , repartido en varias veces. Y entre medio, ingerir adecuada
alimentación que estimule el aumento mayor de insulina.
La STH también ayuda en el
proceso de recuperación, pero sus niveles son mayores por la noche durante el
reposo nocturno. Entonces llegamos a la conclusión que es tan importante COMER
como DORMIR bien.
Esto deberá tenerse en
cuenta cuando los deportistas viajan al exterior con diferentes husos horarios,
y compiten con los ritmos circadianos hormonales al revés.
Conclusión:
Entonces un sujeto
entrenado:
1) aumenta su capacidad de
remover más rápidamente el ácido láctico.
2)utiliza más rápidamente
las grasas, con lo que ahorra glucógeno muscular
3) es capaz de soportar
mayor concentración de lactato antes de interrumpir la actividad.
4)debe dormir bien de
noche.
5)Si entrena la fuerza,
debe hacerlo por la mañana y la primera tarde.
6)No debe entrenar la
resistencia previamente a la fuerza.
Evaluación de los
aspectos nutricionales:
1)Registro de comidas:
ya sea el recordatorio del día anterior cuando se va a realizar un estudio con
un gran número de atletas, o el de una semana cuya ventaja es que nos dan una
idea más amplia de lo que sucede también el fin de semana.
Por lo general los
deportistas consumen mayores cantidades de alimentos y por lo tanto superan los
RDA(recomendaciones) de nutrientes, con excepción de algunos deportes en los
cuales las exigencias de un bajo peso (Ej. ballet clásico, gimnasia deportiva )
hacen que se produzcan carencias sumamente nocivas: anemias ferropénicas o
megaloblásticas, destrucción sarcoplásmica especialmente en las fibras tipo
II por falta carencia sostenida de carbohidratos en la dieta, disminución de
fosfocreatina intramuscular por no consumir carnes rojas y pescado, etc.
Por otro lado las formas de
preparación y conservación de los alimentos influyen en los nutrientes del
alimento. Ejemplo las proteínas se desnaturalizan con el calor, pero a su vez
el calor las hace más digeribles, la Vitamina C se pierde con el contacto con
el aire (se oxida).
También algunos nutrientes
se interfieren entre sí, como el calcio(lácteos) con el hierro (carnes), por lo que al analizar la
ingesta deberíamos tener en cuenta éstas variables.
Por último, las necesidades
nutricionales varían con el tipo de entrenamiento(fuerza, resistencia) y con la
etapa de entrenamiento (pre, intra y post-competencia).
2)Datos antropométricos:
Peso, talla, BMI (Índice de Masa Corporal), % graso, masa magra, etc.
Recordemos que los deportistas tienen un Phanton o ideal que no es el mismo para
cada deporte, y por lo general se salen de los cánones o estadísticas de la
población sedentaria.
El BMI (índice de masa
corporal) cuya fórmula es peso (Kg.) sobre la talla (metros) al cuadrado, es
utilizado para medir exceso de peso graso en la población sedentaria y como
indicador de salud o enfermedad.
| * Un BMI : menor de 18
significa desnutrición * Entre 18.1 y 20.4 es bajo peso I.(asociado a anemias, osteoporosis y otras enfermedades carenciales) * Entre 20.5 y 25 es normopeso * Entre 25.1 y 27.9 es sobrepeso * Entre 28 y 31.9 es obesidad grado I * Entre 32 y 39.9 es obesidad grado II |
Debemos aclarar que el BMI es
totalmente inapropiado en deportistas que sin lugar a dudas tienen mayor peso en
masa muscular que en grasa. Y por lo tanto los factores de riesgo asociados al
BMI alto de la población sedentaria no coinciden con la población deportista,
y más aún los deportes que requieren mayor hipertrofia muscular.
Existen a veces
modificaciones en el somatotipo de algunos deportes. Hace una década las
gimnastas eran más delgadas, ahora son más robustas. Aún así todavía
estamos muy lejos de un modelo de salud. Recordemos que por lo general, alto
rendimiento no es sinónimo de salud.
3)Signos y síntomas clínicos:
cansancio, fatiga, calambres, lesiones a repetición etc., que muchas veces son
el resultado de una mala o deficiente alimentación e hidratación y a veces es
por sobre entrenamiento o falta de descanso adecuados.
4)Datos bioquímicos:
balance nitrogenado, excreción de urea urinaria, 3-metil histidina (más
representativa de la destrucción de proteínas miofibrilares), la fenil alanina
y la tirosina (indicadores de utilización energética de proteínas no contráctiles)
y marcadores radioactivos.
El balance nitrogenado se
basa en el nitrógeno urinario, pero el error consiste en que el nitrógeno que
se pierde por sudor no está considerado en la fórmula (y éste aumenta
considerablemente en un sujeto entrenado).
Todas los indicadores
anteriores pueden darnos una idea aproximada del turn over de las proteínas.
Existen otras variables que
se pueden presentar con los indicadores bioquímicos para hacer falaz su
resultado: la hemoconcentración que puede ser producida por la sudoración
intensa, o el efecto de deshidratación que posee el consumo excesivo de proteínas.
Otros datos químicos son la
medición de vitaminas y minerales en sangre, aunque esto no refleja las
reservas tisulares de los mismos.
También los procesos de hemólisis
producidos para determinar algunos componentes plasmáticos pueden dar valores
falsos aumentados (por los componentes intraeritrocitarios que se vuelcan al
plasma).
Conclusión:
Los parámetros bioquímicos,
clínicos, antropométricos y el registro de alimentos, deberán ser evaluados
en forma conjunta para tener una idea aproximada de lo que sucede a nivel
nutricional con el deportista.
Todos tienen su pro y su
contra, pero pueden ser útiles sólo si se interrelacionan los parámetros
entre sí. Mediante estos, se podrá detectar y reducir los posibles problemas
nutricionales en forma temprana, si éstos existiesen.
Nutrientes en cuestión:
Son los carbohidratos(HC),
las proteínas (P)y las grasas(G).
Los carbohidratos cumplen una
función fundamental en el metabolismo energético. Ni las proteínas podrían
cumplir su función plástica, ni las grasas su función energética; sin una
adecuada ingesta de hidratos de carbono.
A la famosa frase: "Las
grasas arden bajo la llama de los hidratos de carbono" podemos agregar
"las proteínas se construyen cuando las reservas y la ingesta de
carbohidratos es la adecuada".
Las reservas corporales de
hidratos de Carbono son:
1) Glucógeno hepático (de
70 a 110 grs).
2) Glucógeno muscular (de
200 a 600 grs dependiendo del grado de entrenamiento y de la ingesta diaria).
3) Glucosa sanguínea (20
grs).
Es decir que las reservas de
carbohidratos son limitadas.
En cambio las reservas de
grasas son mayores en cantidad:
1) Triglicéridos (TG) del
tejido adiposo.
3) LPP: lipoproteínas plasmáticas.
4) AGL: ácidos grasos
libres.
Las proteínas en el
organismo no se reservan en un tejido como lo hacen las Grasas y los Hidratos de
Carbono, pero sí existe un pool circulante en todas las células. Si bien su
función es plástica-estructural, en situaciones especiales puede incrementarse
su uso como combustible (por ejemplo cuando la dieta es insuficiente en HC).
Entonces las reservas de
proteínas en el organismo son:
Pool intracelular de aminoácidos circulantes libres.
Proteínas contráctiles estructurales.
Las "variables" que
determinan a cual combustible se echará mano son :
a) La intensidad del
ejercicio: En la medida que la intensidad del ejercicio aumenta, se utilizan
mas las reservas de glucógeno (por el estímulo adrenérgico antes nombrado). Y
en la medida que la actividad física se reduce en intensidad, se promueve la
utilización de AG.
El uso de las Grasas es mas
lento, requiere mas oxígeno(relativamente al uso de HC), pero provee mas ATP.
Por cada litro de oxígeno las grasas proveen 4,62 Kcal., y los HC: 5.1 kcal.
b) La duración del
ejercicio: En la medida que el ejercicio dure más, las grasas irán tomando
mayor importancia, aunque postejercicio por estímulo lipogénico de la insulina
volverá a replecionar las reservas. Ídem con los Hidratos de Carbono.
c) Estado de
entrenamiento: La facilitación enzimática es parte del "entrenamiento
invisible".
d) Dieta: Una dieta
rica en Hidratos de Carbono: aumenta el uso de carbohidratos como combustible, y
una dieta rica en Grasas, mejora la utilización de Acidos Grasos, aunque no
mejore la performance final (pues está claro que los que permiten mantener la
intensidad de un ejercicio son los HC.)
e) Enfermedades previas:
Por ejemplo un deportista con diabetes, o con hiperuricemia, deberá ser
tratados adecuadamente con una dieta y farmacológicamente si fuera necesario.
La depleción de glucógeno
muscular se asocia a la fatiga crónica. Esta depleción puede ocurrir durante
un ejercicio de resistencia o en aquellos deportes intermitentes como la mayoría
de los deportes de conjunto (football, volley, rugby, básquet, etc) y el signo
es la dificultad para mantener la misma intensidad de ejercicio.
Una ingesta adecuada de
carbohidratos también es importante en deportes como gimnasia deportiva, danza,
etc, donde el bajo peso produce un balance energético negativo.
Es sabido que una dieta baja
en calorías, produce acidosis metabólica, con disminución de enzimas glicolíticas,
atrofia selectiva de fibras tipo II y una función sarcoplásmica alterada.
Por lo que la ingesta
adecuada de hidratos de carbono es más que necesaria también para evitar lesión.
La pregunta es ¿cuanto? :
- Si el deportista entrena
mas de una hora diaria a una intensidad del 70% del VO2 máximo, la recomendación
es de 8 a 10 g/kg de peso. Esto hace que el % graso sea del 25% del VCT(valor
calórico total).
- Si el entrenamiento dura
menos de una hora, o más pero la intensidad es menor, o es intermitente alcanza
con una dieta que provea 6 g/kg (la mayoría de los deportes de conjunto).
- En deportes de fuerza como
físico culturismo, luchadores, una carga de 5 g/k de peso sería suficiente.
Pero en deportes de velocidad pura, una carga mayor sería contraproducente pues
podría producir letargia y pesadez. Debemos recordar que por cada molécula de
glucógeno se depositan 3 de agua.
Los hidratos de carbono
recomendados son los complejos, debido a que poseen más vitaminas, minerales,
fibras y hierro (pastas, papa, batata, cereales, legumbres). Pueden ser líquidos,
sólidos, pero en la medida que nos acercamos a la competencia deben ser más líquidos,
menos concentrados, y con poca fibra, para respetar la tasa de vaciamiento gástrico,
y evitar el efecto insulínico.
Con respecto a las grasas
cuando la intensidad del ejercicio es del 25% del VO2 máximo: la mayor cantidad
de ácidos grasos usados como energía proviene del plasma.
En la medida que aumenta la
intensidad del ejercicio, aumenta también la utilización de los Triglicéridos
intramusculares hasta que si la intensidad es de más de un 60% del VO2 máximo,
disminuye la utilización de la grasa y aumenta la de glucógeno.
El entrenamiento también
aumenta la utilización de triglicéridos intramusculares respecto de los
provenientes del plasma.
Las grasas adquieren mayor
importancia biomecánica que energética en los deportes como lucha, y en los físico
culturistas disminuye enormemente el % graso, debido a las exigencias estéticas
del deporte.
Proteínas:
Los alimentos ricos en proteínas
completas, o sea que poseen todos los aminoácidos esenciales son las carnes
(vaca, pollo, pescado), la clara de huevo, y en forma incompleta los cereales y
legumbres.
Entonces las reservas de
proteínas en el organismo provienen :1) Pool celular de aa libres(poca cantida
2) Dieta. 3) Proteínas endógenas tisulares (hay dos tipos la contráctil por
ejemplo actina y miosina, que representan el 66% y la no contráctil que
representa el 34%)
El pool de aa libres
musculares es mayor que los del plasma (debido a su mayor masa como tejido.).
Sin embargo, los aa que son utilizados como energía provienen de la degradación
de proteínas endógenas.
La tirosina y la fenilalanina
se han tomado como indicadores de la degradación de proteínas no contráctiles, y la 3-metil-histidina como indicador de las contráctiles.
En el músculo durante el
ejercicio aumenta la degradación de las proteínas no contráctiles y se reduce
el catabolismo de las contráctiles.
Si bien la mayoría de los aa
que se utilizan como energía en músculo son los ramificados, se cree queque la
Alanina sirve tanto en reposo como durante el ejercicio para servir de fuente de
glucosa en hígado.
Históricamente se pensaba
que grandes cantidades de proteínas en la dieta, mejoraban la performance. Pero
hoy sabemos que su contribución energética solo puede alcanzar de un 5% a un
15% del total de la energía requerida para el ejercicio.
La urea producto de degradación
de proteínas que serían utilizadas como energía aumenta a medida que aumenta
la intensidad del ejercicio pero a partir del 42% del consumo máximo de O2.
Los ejercicios que duran mas
de 60-70’aumentan la producción de urea.
Durante los ejercicios de
resistencia se incrementa la oxidación de aa de cadena ramificada
(leucina-isoleucina y valina), y en condiciones de glucógeno muscular
disminuido, la oxidación total puede tornarse significativa.(5 al 10%)
De cada molécula de valina
podemos obtener 32 ATP, de cada isoleucina 42 ATP y de cada leucina 43 ATP.
Los aa ramificados son aa
esenciales que a diferencia del resto, se degradan en tejidos extrahepáticos
debido a la mayor concentración enzimática intracelular especialmente del músculo.
El ciclo de la alanina es la
alternativa no tóxica del nitrógeno que pierden los aa ramificados al entrar
al ciclo de Krebs. El pirúvico toma el nitrógeno y se convierte en Alanina que
sale del músculo y va al hígado a convertirse en glucosa músculo
La mayoría de los estudios
se realizaron en sujetos que entrenan aeróbicamente, pero faltan trabajos
respecto de lo que sucede si el entrenamiento de la fuerza muscular.
Cuando no se consumen proteínas
en cantidades suficientes, se produce su degradación en energía, con disminución
de su síntesis muscular y pérdida de fuerza.
Si se consumen en exceso son
convertidos en glucosa, en grasa. De cualquier forma esto genera nitrógeno, que
se convierte en urea y es excretado por riñón junto con agua y por un
mecanismo calcio dependiente, lo que incrementaría la deshidratación y la pérdida
de calcio.
Existen factores que afectan
el turn -over de proteínas:
1) La intensidad del
ejercicio parecería estimular la enzima dehidrogenasa de algunos aminoácidos(aa).
Es decir que aumentaría su oxidación.
La alanina aumenta en
ejercicios da máxima intensidad. Puede dar como resultado de su oxidación 8
ATP. Mientras que la valina, leucina e isoleucina (aa de cadena ramificada)
parecen oxidarse en ejercicios de intensidad submáxima y su producto es de 43 a
32 ATP aproximadamente.
Recordemos que la urea puede
ser un indicador de oxidación proteica durante el ejercicio. Y la excreción de
urea urinaria aumenta progresivamente con la intensidad del ejercicio, pero no
hay diferencia con el reposo si la intensidad es igual o menor que el 42% del
VO2 máximo.
2) La duración: Cuando los
ejercicios duran 60’o mas, aumenta la utilización de aminoácidos como energía.
Y cuando la ingesta y/o las reservas de HC son escasas, esto se incrementa.
Puede llegar a significar hasta el 15% del combustible en uso.
3) El tipo de entrenamiento:
Un sujeto entrenado en resistencia, aumenta más la oxidación de leucina que un
no entrenado. La leucina retornaría a valores de reposo luego de 5 hs post
ejercicio.
4) La dieta: Los hidratos de
carbono adecuados y suficientes de la dieta, tienen el efecto de ahorro de proteínas.
5) El sexo: El sexo influye:
el hombre oxida mas leucina que la mujer durante la actividad física.
Aún el entrenamiento de la
resistencia implica un incremento de síntesis proteica muscular aumentada.
¿Cuánto de proteínas?:
Lemon sugiere que se debe
consumir entre un 12 % y un 15% del VCT. Y en la dieta de un deportista esto
puede representar 1.5 a 2 g/k/d.
- La RDA para sedentarios es
de 0.8 g/k/día.
- Para los vegetarianos y
debido a que la mayor cantidad de proteínas de su dieta estás acompañada por
fibras por lo que son menos digeribles(85% a diferencia de las de origen
animal:95%) la RDA son de 0.9g/k/d. Aparte el aminoácido limitante en los
cereales es la lisina y el de las legumbres es la metionina, por lo que se
recomienda complementar cereales con legumbres (Ej.: arroz con porotos o arvejas
o lentejas).
- Para entrenamiento de
resistencia se recomienda entre 1.2 a 1.4 g/k/d.
- Y para entrenamiento de la
fuerza1.7 a 2 g/k/d.
Salvo en físico culturistas
donde a veces los requerimientos pueden ser un poco más, en el resto de los
deportes se debe respetar el no superar los 2 g/k/d para evitar la deshidratación
y la pérdida de calcio urinario. También el exceso de proteínas animales,
aumentaría la ingesta de grasa saturada que la acompaña con aumento del riesgo
de padecer enfermedad coronaria y ateroesclerosis. El exceso de proteínas podría
aumentar la excreción urinaria de Calcio que se elimina junto con la urea (a
tener en cuenta en osteoporosis)(Nutrition for sport and excercise 98’ de
Berning y Steen).
Pero luego de producida la
mejora de las cualidades en Fuerza o Resistencia, tras 4-8 sem. de
entrenamiento, se podía volver a los valores de la RDA.
Se ha hipotetizado mucho con
respecto al consumo de distintos aminoácidos como anabólicos dietéticos, pero
lo que asegura esto es el consumo de un VCT (valor calórico total suficiente,
con una ingesta de HC entre el 60 y 65%.
Cuando la relación Proteínas
/Carbohidratos es 1 a 4 (14% a 60%), la testosterona en reposo aumenta (en
hombres).
Parecería ser que en la
medida que se requieren más energía total, los requerimientos proteicos
aumentan.
Se han medido variaciones
individuales en cuanto a la respuesta hormonal tras el consumo de aa como
arginina, ornitina, lisina y tirosina (STH, Insulina, somatomedina). Sin embargo
lo que asegura que las proteínas de la dieta sean utilizadas para síntesis de
MM es el adecuado VCT, con un 60-65% de HC.
Cuando la relación Proteínas-HC=
1-4 (15%-60%) la testosterona en reposo aumenta mas. Aún faltan estudios en
mujeres (todos se han hecho en varones)
EL CONSUMO ADECUADO DE HC, NO
SOLO TIENE EL EFECTO DE GLUCOGENOGENESIS AUMENTADA, SINO TAMBIEN UN AHORRO DE
PROTEINAS.
Se ha observado que en
ejercicios de alta intensidad se oxida alanina aún en buen estado de nutrición
previa.
También se ha encontrado que
ciertos aa, administrados junto a HC aumentan la respuesta de la insulina. Por
ejemplo la arginina aumenta 5 veces la respuesta de la insulina sobre la tasa
de resíntesis de glucógeno muscular luego del ejercicio.(Ivy)
El suplemento consistía en 1
g de HC/kg de peso mas 0.8g de arginina/kg y se los administraba 1-2 y 3 hs post
ejercicio. Pero esto presentaba algunos efectos colaterales: meteorismo y
diarrea.
Luego, se utilizaron 112 gis
de HC mas 40 grs. de proteínas, administrados inmediatamente post ejercicio y 2
hs. post. Y esto producía una tasa de glucogenogénesis muscular mayor en un
38% más veloz. Aparte era sabroso y sin efectos colaterales.
Por esto se recomienda
agregar 1 gr de proteínas por cada 2,5 g de HC post ejercicio.
Vitaminas y
minerales:
Existe para cada vitamina un
RDA (recommended Dietary Allowences, ó ración recomendada).
Algunos especialistas
sostienen que los deportistas necesitan más de los valores de RDA.
El metabolismo es el
mecanismo por el cual se transforman los alimentos en energía.
Este proceso es lento y
necesita enzimas que lo aceleren.
A su vez las enzimas
necesitan coenzimas para actuar. Entre éstas se encuentran las vitaminas y
minerales.
Las vitaminas pueden ser:
A)
Liposolubles: A-D-E-K.
B) Hidrosolubles: resto.
Los minerales:
A) como el
calcio son importantes en:
- la conducción nerviosa,
- la contracción muscular como factor de la coagulación
- y en la calcificación de
huesos y dientes.
El calcio se encuentra en los
lácteos y derivados (yogur, quesos, leche cultivada)
El cuerpo humano contiene 1.5
Kg. de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.
La densidad mineral ósea, y
por lo tanto, el riesgo de fracturas, depende de varios factores:
- nivel de estrógenos
circulando (son excluyentes)
- la ingesta de calcio,
- el ejercicio muscular.
Otros factores también
influyen, como la vitamina D, que incrementa la absorción de calcio, las proteínas,
la cafeína y el sodio incrementan la pérdida de calcio urinario, el fósforo
hace decrecer la excreción urinaria de calcio, el salvado interfiere en la
absorción intestinal.
Si bien éstos factores
carecen de importancia cotidiana, sí son significativos cuando la ingesta es
baja y los factores inhibidores altos.
Si bien la RDA es de
1200 mg,
un panel de expertos recomienda 1500mg/d.
Recordar que aparte de los
alimentos, hay productos que están enriquecidos: por Ej. las preparaciones antiácidas
tienen carbonato de calcio; el jugo de naranja comercial tiene citrato o malato
de calcio.
Existe una relación antagónica
entre el calcio y el hierro: una ingestión de calcio de 300 a 500 mg pueden
disminuir la absorción de hierro entre 50-60 % (Office sport medicine 96’).
Según Cook es razonable consumir hierro en ayunas y calcio entre comidas con
una colación, con una diferencia de 4 hs.
B) el hierro,
- para el
transporte de oxígeno,
- la activación del oxígeno(oxidasas
y oxigenasas),
- y el transporte de electrones
como los citocromos.
(se encuentra en hígado,
carnes, frutas secas, legumbres).
Haymes definió tres etapas
de nivel de hierro negativo:
1) Ferritina Menor de 12
microgramos/l (muy frecuente en maratonistas y mujeres de otros deportes)
2) Protoporfirina libre de GR
mayor de 100microg/dl de GR.
3) Hemoglobina menos de 12
g/dl (fem.) y 13 (masc.)
El grupo más alto de niveles
de hierro es el de atletas adolescentes.
Abundan las teorías de su
causa: hemodilución, absorción intestinal disminuída, desvío de los depósitos
desde el sistema retículo endotelial hacia los hepatocitos, hemólisis, pérdidas
aumentadas por sudor y menstruales.
La deficiencia de
hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la depleción
de los depósitos, no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico
(sólo probado en ratas donde sí influye).
C) el magnesio,
- es importante
en el proceso de relajación muscular,
- interviene en los procesos de
síntesis de ATP y FosfoCreatina,
- en la osificación de huesos
y formación dentaria
Se encuentra el magnesio en
los lácteos, frutas secas, soja, higos, cereales integrales.
D) el potasio es importante
en todos los procesos celulares , incluida la interacción insulina –receptor,
también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.
El potasio es un ion
intracelular por lo que se encuentra en todo tipo de alimentos de origen vegetal
y animal.
E) el sodio y el cloro son
importantes en la regulación de los líquidos del organismo.
Poblaciones en estudio:
SEGÚN EL FISIOLOGO FRANCES
CLAUDE BERNARD "NO DEBEMOS PRETENDER ADAPTAR LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS A
LA TEORIA, SINO POR EL CONTRARIO ADAPTAR LA TEORIA SEGÚN LAS EXPERIENCIAS
PRACTICAS".
Esto significa que convendría
observar y considerar los hábitos naturales de algunos deportistas que han
mejorado su rendimiento desarrollando un certero instinto de preferencias
nutritivas.
Los deportistas que entrenan
en la fuerza muscular eran históricamente los levantadores de pesas, físico
culturistas y luchadores. También en el football, volley, básquet, etc Sin
embargo progresivamente, los entrenadores de ciertos deportes como gimnasia,
ski, etc. han reconocido de la importancia del entrenamiento de la fuerza para
mejorar la performance, y han incluido dentro del plan anual de entrenamiento,
ciclos de mayor entrenamiento de la fuerza muscular como cualidad física
fundamental a la hora de competir.
Aún los corredores de
resistencia entrenan la fuerza muscular para prevenir la fatiga y lesiones
musculares. De la misma manera que los físico culturistas entrenan la
resistencia (con la bicicleta)como cualidad para incrementar la definición
final muscular en las últimas fases precompetitivas.
Distintos autores como
Kleiner, Bazzarre, Spitler, Hurley, Short, Morgan, Chen, Hickson, etc. han
evaluado las distintas poblaciones de fuerza.
"Físico
culturistas":
La ingesta de alimentos varía
según el sexo, edad, BMI, el gasto metabólico y por actividad física, por
diferencias culturales y preferencias individuales.
El VCT varía desde 2000 a
4150 Kcal. diarias. En la etapa precompetitiva el VCT decrece
significativamente.
Bien es sabido que hay físico
culturistas que consumen grandes cantidades de huevos por día.
Faber estudió 76 sujetos
sudafricanos que consumían entre 3200 y 4150 Kcal. diarias y la diferencia se
relacionaba directamente con el consumo de huevos. Aquellos que consumían 12
huevos por día eran los que más calorías diarias registraban. También éste
habito producía una variación en la composición de nutrientes de la siguiente
manera: 12% más de proteínas y grasas en la composición de la dieta.
La ingesta de proteínas varía
según la etapa. Durante el año era de un 20% aproximadamente, pero en la etapa
competitiva aumentaba a un 34-40% del VCT, a expensas de las grasas que descendían
a un 10-15%, lo que mantenían una carga de carbohidratos similar a la de
cualquier otro deporte.
Otras estadísticas difieren
mucho en la composición especialmente respecto de las grasas (20-25% del VCT),
pero todas coinciden en el aumento porcentual de proteínas.
Las mujeres físico
culturistas consumen menos grasas saturadas respecto a las polinsaturadas que
los varones. y el colesterol de la dieta tiende a ser mayor en los varones que
en las damas. Y también se relaciona directamente a la cantidad de huevos de la
dieta. pero muchos físico culturistas poseen el hábito de consumir solo clara
de huevo y carne de pescado, con lo que sus perfiles lipídicos se encuentran
mas cercanos a la salud y bajo riesgo de padecer enfermedad coronaria.
Por lo general la ingesta de
fibras es baja: 9 gs/día en la categoría "senior" y 7 gs en la
categoría "junior" tanto en hombres como en mujeres.
Sería interesante
realizar estudios prospectivos para evaluar si el bajo consumo de fibras, con el
alto contenido de colesterol y grasas saturadas de la dieta de éstos
deportistas se relaciona a la enfermedad coronaria u otra patología como en el
sujeto sedentario.
El consumo de vitaminas y
minerales por lo general exceden las RDA. Sin embargo la ingesta de calcio está
disminuida en mujeres debido al bajo consumo de lácteos y derivados. Y si bien
esto es un factor de riesgo para sufrir osteoporosis, al no tener amenorrea como
en otros deportes, se debería estudiar si el impacto de éste hábito es menos
riesgoso o no, en las mujeres físico culturistas. También los varones consumen
menos que la RDA.
Aparte debemos considerar que
muchos deportistas consumen polivitamínicos y concentrados de minerales con lo
que su déficit se atenúa.
El consumo de zinc y cobre
son menores que los de la RDA.
"Levantadores de
pesas y luchadores":
Warren ha reportado una media
del VCT de 3700kcal +/- 1500kcal (2g/kg/d de proteínas) en 28 levantadores de
pesa olímpicos. Pero ésta variabilidad era debido a la diferencia de peso de
los mismos.
En un estudio de levantadores
de pesa olímpicos chinos, se observó que consumían 500 Kcal. más que los
amateurs. Pero esto sería debido a un menor gasto energético de la última
población comparativamente.
Hurley reportó un consumo de
proteínas de un 20-22% del VCT en luchadores y levantadores de pesas elite.
Morgan estudió la población
femenina de levantadoras de pesas y concluyó que consumían un 23% de proteínas,
32% de grasas y un 47% de carbohidratos. A diferencia de las mujeres físico
culturistas que consumen 37 a 39% de proteínas pero solo un 12% de grasa en la
etapa competitiva.
Otro factor a tener en cuenta
es la restricción de peso a la que deben someterse para entrar en la categoría
por lo que el VCT de su dieta se encuentra alterado en la etapa competitiva.
Muchos deportistas (especialmente los luchadores) suben y bajan de peso hasta 5
o más veces por año en un rango de 10-12 Kg. promedio. Esto produce también
cambios relacionados con su metabolismo basal, que disminuye al restringir calorías.
"Football
americano": El consumo de energía de los
alimentos varía según el peso y la edad por lo que las encuestas varían entre
4500 y 6000 kcal/d. Las proteínas son el 22% del VCT. Las grasas39% y los
carbohidratos el 39% restante.
Y para las divisiones
juveniles 16,38 y 41 % respectivamente (o sea consumen menos proteínas y grasas
que el anterior).
El consumo de colesterol es
muy alto: de 600 a 1400 mg diarios. Y también consumen mas grasas saturadas que
polinsaturadas. Todo esto hace que estos atletas tengan mayor riesgo de padecer
enfermedad cardiovascular y muchos de ellos tienen obesidad abdominal con un índice
cintura / cadera mayor que uno, y un perímetro de cintura mayor que 95 cm (dos
índices que se relacionan a un mayor riesgo de enfermedad).La ingesta de
calcio, hierro y magnesio supera las RDA.
"Deportistas
recreacionales que realizan fuerza": Bazarre estudió a 12
deportistas recreacionales de fuerza y los comparó con 17 de resistencia. Por
lo general consumen mas calorías diarias que los amateurs que practican
resistencia (150 Kcal. mas).
Los % de proteínas, grasas y
carbohidratos de la dieta son similares en ambos grupos. Y representan un 14, 32
y 44% respectivamente. La ingesta de colesterol es de 400 a 500 mg/día. Pero
por lo general consumen poca fibra: 6 g/d. Estas variables son similares en
varones y en mujeres. Los valores de Vitamina C son bajos en la mitad de ellos y
los niveles de tiamina son deficientes también en un 4%.
Ayudas Ergogénicas para
la fuerza muscular:
B) No dietéticas (sólo
debemos aclarar que las ayudas hormonales traen efectos adversos que alejan al
deportista de la salud).
En primera instancia debemos
recordar que los suplementos dietéticos, son eso, suplementos y que de ninguna
manera pueden sustituir un buen plan de alimentación.
Hablaremos de las ayudas dietéticas
en este capítulo:
1) Sustancias que reponen
el gasto producido por la actividad:
-Hidratos de
carbono
-Agua.
Hasta el momento el agua y
la reposición de hidratos son la ayuda ergogénica por excelencia.
El agua es antes, durante y
después.
En cuanto a los hidratos se
deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las
soluciones glucosadas.
Debemos recordar que la molécula
de glucógeno se deposita con agua (1 a 3), por lo que estas dietas deben acompañarse
de una buena hidratación.
En los deportistas de fuerza
muscular (a diferencia de los de resistencia) debemos recordar que con una
repleción de hidratos de carbono de 5-6 gs/k/d alcanza.
2)Concentrados de
nutrientes:
-Concentrados proteicos (AA).
-Concentrados de
carbohidratos.
-Creatina.
-L-Triptofano.
-Beta (OH) Metil Butirato
(HMB), metabolito de la leucina.
-Colina.
-Arginina.
-Ornitina.
-Inosina
Se utilizan por "falta
de tiempo" para reponer las energías gastadas.
Esto sucede en deportistas
que aparte de desarrollar su deporte, deben trabajar, estudiar, u otras
actividades cotidianas.
Las ventajas de los
concentrados son:
- Tienen un cociente g/cal menor de 1.
- Tienen la proporción
adecuada de nutrientes.
- Ausencia de sustancias no
deseables (purinas, grasas ) presentes en la dieta habitual.
- Fácil preparación y
digestión.
La desventaja es su costo.
Recordemos que los concentrados proteicos han sido muy difundidos en nuestra época.
Aquí podemos nombrar la
L-Carnitina, la Ornitina, la Arginina, la actual creatina.
Debe recordarse que los suplementos
deben seguir al esfuerzo, nunca precederlo.
El L-TRIPTOFANO es un aminoácido
esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento para
tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).
Teóricamente, al ser
precursor, aumentaría los niveles de serotonina cerebral.
Aparentemente se le atribuye
al triptofano la cualidad de estimular la hormona de crecimiento.
En el deporte, esto produciría
analgesia y reduciría el malestar producido por el esfuerzo muscular
prolongado.
Segura y Ventura demostraron
que al ingerir una dosis de 300 mg., 4 veces por día (1,2 g.), mejoraría
significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus
placebo), pero éstos resultados nunca pudieron ser replicados.
Seltzer y Stensrud no
hallaron diferencias entre placebo vs. triptofano. Pero sí describen efectos
adversos como mialgias, eosinofilia.
En una partida japonesa de
L-Triptofano, se produjeron 32 fallecimientos, posiblemente por contaminación
de la partida.
ARGININA Y ORNITINA.
Se ha suplementado como
arginina libre como ó como aspartato de arginina.
Aparte estimularía a la STH
e insulina. Debemos recordar que la adrenalina también estimula la secreción
de STH. Y la insulina es anabólica proteica.
En deportistas que entrenan
pesas se ha dado arginina junto a ornitina (un gramo diario de cada uno) y se ha
observado una disminución del % graso, posiblemente debido a la estimulación
de la STH.
También debemos recordar que
la arginina es precursor de la creatina.
Se ha observado que los aa de
cadena ramificada y el triptofano tienen un posible destino común que es el
cerebro y se ha hipotetizado que el triptofano (precursor de la serotonina)
compite con los aa ramificados y también con los ácidos grasos para pasar la
BHE (barrera hématoencefálica). La serotonina produciría fatiga a nivel
central.
Así ante dietas ricas en
grasas compiten con el transportador común (albúmina) de triptofano (que también
es e AGL) por lo que se disminuye la fatiga de origen central.
Una dosis única de leucina
(25 grs) intravenosa, aumenta la liberación de STH y de Insulina.
Se recomienda suplementar con
proteínas especialmente a sujetos que consumen baja cantidad de proteínas.(adolescentes
que viven solos, bailarinas, vegetarianos) ó a aquellos que debido a un gasto
calórico muy alto no alcanzan a consumir la cantidad adecuada a su tipo de
entrenamiento.
Se ha suplementado como
arginina libre o como aspartato de arginina.
Aparte estimularía a la STH
e insulina. Debemos recordar que la adrenalina también estimula la secreción
de STH. Y la insulina es anabólica proteica.
En deportistas que entrenan
pesas se ha dado arginina junto a ornitina (un gramo diario de cada uno) y se
ha observado una disminución del % graso, posiblemente debido a la estimulación
de la STH.
También debemos recordar que
la arginina es precursor de la creatina.
Se ha observado que los aa de
cadena ramificada y el triptofano tienen un posible destino común que es el
cerebro y se ha hipotetizado que el triptofano (precursor de la serotonina)
compite con los aa ramificados y también con los ácidos grasos para pasar la
BHE (barrera hématoencefálica). La serotonina produciría fatiga a nivel
central.
Así ante dietas ricas en
grasas compiten con el transportador común (albúmina) de triptofano (que también
es e AGL) por lo que se disminuye la fatiga de origen central.
Una dosis única de leucina
(25 grs) intravenosa, aumenta la liberación de STH y de Insulina.
Se recomienda suplementar con
proteínas especialmente a sujetos que consumen baja cantidad de proteínas.(adolescentes
que viven solos, bailarinas, vegetarianos) ó a aquellos que debido a un gasto
calórico muy alto no alcanzan a consumir la cantidad adecuada a su tipo de
entrenamiento.
Se hipotetizó que su
suplementación (6 a 8gs/d)estimulaba la STH, produciendo así crecimiento de
masa muscular y disminución de grasa corporal.
Pero no se encontraron
diferencias significativas respecto al placebo en muchos de los estudios.
Sin embargo sí se reconoce
la influencia sobre la creatina (incremento de su pool intramuscular).
El B(OH)METIL BUTIRICO, es un
metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades en forma endógena).
Se encuentra naturalmente en
cítricos, y pescados.
En el año 1980, en IOWA
University, hipotetizaron que regulaba el metabolismo proteico (regularía o
inhibiría las enzimas responsables del catabolismo proteico, aunque el
mecanismo de acción aún se desconoce). Es decir que su suplementación podría
aumentar la fuerza muscular y la masa magra.
Las dosis recomendadas son de
1.5 a 3 g/d.
Nissen la probó en un grupo
de 41 sujetos que luego de las suplementación, y un entrenamiento de 4 sem. , a
diferencia de los placebos, había un aumento de fuerza y masa magra ,con una
disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK).
Un segundo estudio demostró
aparte que descendía el % de grasa corporal y aumentaba la fuerza muscular.
No se reportaron efectos
adversos, pero aún es prematura su recomendación.
CREATINA.
* Aminoácido.(también
llamado ácido acético metil- guanidina).
* Identificado por primera
vez por Chevreul en 1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como
potencial ergogénico en 1993.
* Sintetizado a partir de
glicina, arginina y metionina (endógeno en hígado , riñón y páncreas).
Una dieta normal provee los
tres aa, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis
endógena de creatina, y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
Se combina con ácido fosfórico
para formar fosfocreatina.
* Se obtiene de alimentos (exógeno):
carne roja, pescados.
La cocción de los alimentos
desnaturaliza parte de la creatina.
La fosfocreatina sería
destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de
creatina se puede sintetizar mas fosfocreatina.( tampoco se puede suplementar
directamente con ATP).
* El exceso se elimina como
creatinina que se excreta por riñón.
* El músculo por sí mismo
no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El pool corporal consta: 95 %
de creatina en músculo; el resto en corazón y cerebro.
* El turn over diario es de 2
gr.: 1 gr. por alimentación
* 2/3 de la creatina total es
fosforilada a fosfocreatina.
* A nivel celular interviene
en la resíntesis de ATP.
En ausencia de creatina el
pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría
entonces
1) mejorando la resíntesis de Atp.
2) Actuando como buffer
intracelular para el lactato.
Es decir mejora la potencia
anaeróbica.
Suplementación:
* 1era. fase: 0,3 gr/kg.
peso/día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.
Forma farmacéutica:
- cápsulas
de 5 gr.
- polvo (soluble en agua tibia
o jugo).Una cucharadita de té =5 grs.
Aumenta el pool de creatina
total entre un 10 y 40 %.
Sería mayor si existiera
deficiencia previa (vegetariano).
Si bien no aumenta la
concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post
ejercicio.
Disminuye la
lactacidemia.(dependiendo del tipo de trabajo : velocidad pura o resistencia en
velocidad).
Aumenta el peso total en 1,1
kg.(aumento de osmolaridad intramuscular).
Aumenta la síntesis proteica
(en humanos con atrofia muscular hubo un aumento de las fibras tipo 2, con un
tratamiento de un año , d: 2 gr. por día. (CASEY 1996’ Am. J. Phys.).
* 2da. fase: mantenimiento: 2
gr. por día.
Disminuye la producción endógena
de creatina (transamidasa), reversible al dejar el tratamiento.
* Se recomienda tomarla post
ejercicio (para mejor captación, por avidez y por insulina post ejercicio.). La
insulina aum. la captación de glu. y de creatina musc..
* Hay estudios que demuestran
que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la
insulina aumentaría su captación muscular) (Green 96’ Am. J.
Phisiology).Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a3.3 kg. la primer
semana.
* La cafeína interferiría
en su captación muscular.
* La captación muscular
estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas, e
hiperhidrocarbonada.
Efectos de la suplementación:
* Aumenta la reserva
intracelular de PC.(especialmente si hay deficiencia previa) Por resonancia magnética
espectroscópica (Kreis 97’Suiza. Magn. reson. med.)
* Aumento del peso total (en
entrenados y no entrenados) Harris 92’ Clinical science).
*Aumenta la velocidad.
*Mejora los tiempos de
recuperación entre ejercicios.
* Mejora la performance de
ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes (Hultman ‘96 A.
J. Physiology) (Blasom ‘95 Med. Sci. Sport Exc.)(Casey ‘97 Med. Sci. Sport
Exc.) (Kurosawa ‘97 Med. Sci. S. E.)(Jacobs ‘97 J. Phy.).
* Mejora la recta final en
los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica) (Bassom ‘93).
* Aumenta la potencia anaeróbica
(Volek ‘97 J. Am. Diet,. Assoc.) (Nelson ‘97).
* Aumenta la fuerza en el
pique del salto (Goldberg ‘97 M. S. S. D.) (Bosco ‘97 M.S.S.D.).
* Mejora el tiempo parcial y
total en pruebas de 1000 metros por 4, y 300 metros por cuatro. (Rosseter ‘96
J. Sport Science).
* Mejora eventos de máxima
velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de
velocidad (Kreider ‘98 M.S.S.D.).
Hay trabajos que demuestran
que no mejora la performance:
* En trabajos de baja y
moderada intensidad.
* Capacidad aeróbica
* No hay efectos si la dosis
es menor que 20 gr. por día.
* No hay efecto si la
concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
* En sangre: aumenta la
creatinina.
* Aumenta la CPK.
* Aumenta la LDH.
* Disminuye TG y Colesterol
total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.(Kreider 98’MSSE)
Efectos colaterales:
* Posible deterioro de la
función renal en pacientes renales crónicos.
* Deshidratación.( Por
captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto
con agua)
* Calambres (alteración del
balance hidroelectrolítico).Es importante prevenir esto mediante una buena
hidratación junto a la suplementación.( Kinderknecht, junio,96’)
* Daño muscular (ruptura de
fibras)
* Náuseas, transt. gastro
intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día.
* Las consecuencias del
tratamiento a largo plazo, aún no están claras, especialmente a dosis altas.
En 1998 se reportaron en
distintos estados el descenso de tres atletas por deshidratación severa, que
consumían creatina.
Pero la FDA (Federal Drug
Administration) el 30 de abril de 1998 desestima la posibilidad de que fueran a
causa de la creatina.
En Londres el 25 de abril del
98’, en la revista "The Lancet", el Dr. Pritchard del Htal. Salford,
reporta el caso de un futbolista con IRC que al ingerir creatina en las dosis
recomendadas, deteriora su función renal.
AL NO SER UNA DROGA, SINO UN
NUTRIENTE, ES IMPROBABLE QUE LA CREATINA SEA CONSIDERADA DOPPING POR EL COMITÉ
OLIMPICO INTERNACIONAL. SIN EMBARGO HABRÍA QUE EVALUAR COSTOS-BENEFICIOS EN
TODOS LOS ORDENES (físico, emocional, y económico).
EL TIEMPO Y MAS ESTUDIOS
PROSPECTIVOS SERAN LA RESPUESTA DE TANTOS INTERROGANTES RESPECTO DE LA CREATINA.
COLINA
Es una sustancia similar a
las vitaminas que se encuentra en todas las células vegetales y animales, por
lo que la deficiencias en humanos no han sido documentadas.
Por mucho tiempo se ha creído
que podría ser sintetizado a partir de la metionina, pero esto es relativo ya
que depende de la disponibilidad de la misma.
El rol principal de la colina
reside en su capacidad de actuar como donante del grupo metilo, acrecentando
los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos
(lecitina)estructural de las membranas celulares. También forma parte de
la estructura del neurotrasmisor acetilcolina (conducción nerviosa).
Algunos estudios en animales
podría incrementar la memoria.
Wurtman indicó que los
niveles de colina en maratonistas, comienza a declinar en plasma a los 25 Km., y
luego de 42 Km. Disminuye en un 40% (14 microgramos antes de la carrera y 8
microgramos luego de la misma)., aunque se le atribuyó a la hemodilución post
ejercicio. Por lo que se merecería mayor investigación.
INOSINA
Es un nucleósido que
facilitaría la producción de Atp. Por lo tanto se la usó para la práctica
anaeróbica.
Sin embargo, 6 grs por 2 días
no tuvieron efectos significativos.
3) Sustancias que influyen
en el uso de combustible:
PICOLINATO DE CROMO.
El Cromo es un elemento traza
(es un mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo.
Naturalmente se encuentra en
algunos hongos, nueces, pan integral y cereales.
En 1980 Evans demuestra que
disminuía el % graso y Aumentaba la masa magra y la fuerza muscular. Sin
embargo Clancy revela que los métodos de medición eran incorrectos, y más
estudios realizados con técnicas específicas demuestran que no hay variaciones
significativas con respecto a los placebos.
Además pueden producir
alteraciones gastrointestinales (con dosis de 50 a 200 microgramos por día,
durante un mes).
Efectos adversos más graves son: anemia, alteraciones
cognitivas, daño cromosomal, y nefritis intersticial.
4) Sustancias
alcalinizantes:
Son sustancias que sirven
para neutralizar los metabolitos ácidos producto del metabolismo, y así alejar
una de las causas de fatiga.
En animales ha sido
comprobado que reduce la fatiga, pero en humanos no se ha podido reproducir con
el BICARBONATO SODICO.
Durante 50 años se sigue
debatiendo si es o no efectivo.
Pero sí se han demostrado
algunas mejorías en la duración de ejercicios de baja intensidad que duran
entre 5 y 7 min. (1500, 400 metros). No así los sprints. Las dosis son de 300
mg 2 hs previo (0.25 g/k) ejercicios tipo sprint, o repeticiones de máxima
intensidad.
Se han observado trastornos
gastro-intestinales.
5) Miscelánea:
-Hierbas
-Jalea real
-Ginseng
-Propoleo
-Polen
La jalea real, el polen, el
ginseng, la lecitina, el germen de trigo, las hierbas, etc., no está probado
que mejoren ningún rendimiento, y pueden producir diarreas y/o alergias.
El AJO no mejora la
performance, y tampoco se probó que disminuye el nivel de lipoproteínas séricas,(JAMA
jun,98´).
Según un trabajo publicado
en el J Am Diet Assoc 97’, el panax ginseng no tiene efecto ergogénico en
trabajos de resistencia aeróbica max. y submax.
6) Macrodosis de Vitaminas
y minerales.
Existen falsas creencias de
que éstos nutrientes son "buenos" y por lo tanto inofensivos, y el
mito de que si poco es bueno, mucho será mejor.
Aparte, está la falsa
percepción que las RDA son un requerimiento mínimo.
Bien es sabido que las
macrodosis de vitaminas y minerales, solo mejoran el rendimiento cuando había
deficiencia previa.
La suplementación extra no
mejora: el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la
función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el Vo2 (Haymes).
Pero con una dieta suficiente
y completa, no son necesarios de suplementar.
Debido a que la mayoría de
los atletas consumen mas de 4000 Kcal., los niveles de nutrientes son 200 a 300
% de la RDA.(Office sport medicine 1996).
Sólo es necesario cuando la
alimentación es deficiente, por horarios de actividad, o por gustos personales,
por alergias, intolerancias ,o aquellos que consumen medicamentos que
interfieran con la absorción (por ejemplo algunos ATB, antihipertensivos y
anticonceptivos orales que dificultan la absorción. del complejo B y el ácido
fólico.
Los síntomas de deficiencia
son deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo,
fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.
Por Ej. el frió altera la
vit. E y C.
El calor las vitaminas B, C,
y E.
Las legumbres y las frutas
tienen la mayor parte de las vitaminas en su cáscara.
Los deportistas necesitan más
vitaminas, pero también mas calorías, especialmente cuando están realizando
ejercicios de fuerza muscular.
Otro factor de discusión es
si la toma conjunta de macrodosis no interactuaría entre sí dificultando su
aprovechamiento.
El hierro no hémico de los
vegetales es menos absorbido. La vitamina C mejora su absorción.
El tanino (té), los
polifenoles (café), los oxalatos (chocolate) y los fitatos (salvado) entorpecen
su absorción.
Por otro lado los excesos de
hierro, pueden incrementar el riesgo de cáncer, de infarto y de enfermedad
coronaria.
Los que efectúan dietas de
menos de 1200 Kcal.
La gente que consume alcohol
tiene déficit del complejo B y fólico y minerales en general.
Los fumadores , los
antiinflamatorios y las aspirinas requieren mas vitamina C.
Por otro lado 500 mg./d de
vitamina B6 pueden ser tóxicas.
Está documentado que altas
dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal
metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).
La intoxicación con vit. A
puede traer daño articular y hepático.
Algunos estudios de Bramich y
Mc Naughton sugieren que con 500 mg de Vitamina C aumenta la fuerza muscular (no
así con 2 gs/d)
ANTIOXIDANTES.
Durante y luego del ejercicio
físico se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres. Estos son:
-Anion superoxido
-Peróxido de H+
-Radical hidroxilo
Se le han otorgado a algunas
vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que no
significa que tengan un efecto directo sobre la performance.
La vitamina E
(alfa-tocoferol), se encuentra naturalmente en frutas secas, aceites vegetales y
vegetales de hoja verde.
El beta caroteno (precursor
de la vit. A) prevalece en zanahoria, zapallo, batata, melón y durazno.
La vitamina C (ácido ascórbico)
se encuentra en cítricos, frutilla, kiwi, brócoli.
La coenzima Q o ubicuinona,
es una sustancia símil a las vitaminas, pero es de origen lipídico, que
transporta electrones , también tiene propiedades antioxidantes. Se encuentra
en la mitocondria.
Los minerales como el Zinc,
el Selenio, cobre manganeso, hierro, funcionan como partes estructurales de
enzimas antioxidantes.
Mn, Zn, Cu : forman parte de
la superoxido dismutasa.
Selenio: glutation
peroxidasa.
Hierro: catalasa
Si bien hay datos que
demuestran que los radicales libres aumentan mucho con el trabajo muscular
exhaustivo, también aumentan los antioxidantes naturales. Al suplementar con
antioxidantes disminuyen los radicales libres aunque a corto plazo no hay
mejoramiento de la performance. Teóricamente, el riesgo de lesión o
envejecimiento de las células, pero aún falta estudios prospectivos que
determinen si a largo plazo hay diferencia en cuanto al rendimiento.
El Dr. José Viña probó con
deportistas de 300 mg de allopurinol, 1 g. de Vitamina C y 400 mg de vitamina E
previo a ejercicios isométricos anaeróbicos y los niveles de CPK, LDH y GPT(
enzimas intracelulares) no aumentaban tanto en sangre (Congreso de
antioxidantes, Bs. As., agosto 1999).
Interrelación entre hábitos
alimentarios y salud en la población de deportistas de fuerza:
Las pérdidas de peso rápidas
para entrar en categoría hacen que el sujeto se deshidrate, reduzca la fuerza
muscular, la función cardiovascular (fuerza de contracción, volumen sistólico),
disminución del volumen plasmático con alteración progresiva del filtrado
glomerular, depleción del las reservas de glucógeno muscular y hepático, pérdida
de electrolitos.
Muchos de
estos deportistas
recurren a prácticas como sauna, ingesta de diuréticos, laxantes, etc.
Se ha propuesto últimamente
la realización de ejercicios de sobrecarga para descender de peso a la población
general con obesidad. Es mi opinión particular que si bien es un método
innovador se debe tener sumo cuidado con el control de la presión arterial
durante el ejercicio. Recordemos que el paciente obeso tiene contraindicado
realizar ejercicios isométricos, y presenta una tendencia a realizar hipertensión
durante y luego del ejercicio debido a su propia enfermedad. Tampoco está
probado qué sucede con el perfil lipídico de éstos pacientes que realizan
actividades de fuerza (a diferencia del descenso del colesterol total y el
aumento del HDL o colesterol bueno que sucede con los ejercicios aeróbicos).
Además, lo que para un sujeto
normopeso es bajo impacto para su sistema osteo-artículo-muscular, para un
obeso es alto impacto.
Considero que los ejercicios
de fuerza pueden ser beneficiosos para ciertos pacientes con obesidad, pero
deben ser realizados según mi criterio con baja carga, un número de
repeticiones progresivo y adecuado, y en especial en forma intermitente para
poder lograr el efecto deseado de descenso de peso sin lesionar o poner en
riesgo la salud del paciente. No sólo observar la obesidad del paciente sino
también cuidar su sistema cardiovascular y su sistema osteoarticular. De nada
sirve lograr el descenso de un sujeto con el riesgo de que haga hipertensión, o
que en futuro tenga sus rodillas lesionadas por el alto impacto de los
ejercicios.
El perfil lipídico de los
deportistas de fuerza varían. Si bien en algunos el colesterol total se
presenta aumentado con un HDL bajo (más aún resultados en aquellos que usan
hormonas esteroideas), en otros están dentro de rangos normales o de salud.
Generalmente relacionado con
el % graso corporal y con la cantidad de yemas diarias que se consumen.
Debido a que en los deportes
donde la fuerza muscular y la hipertrofia es importante, a veces es muy difícil
llegar a los 2 gs/kg de peso en proteínas y resulta sumamente monótono comer
siempre lo mismo(carnes blancas y rojas en las cantidades adecuadas) con el
permiso del Profesor Gustavo Aslan he copiado algunas recetas de su autoría:
Alguna recetas con proteínas:
Omelette de puerros y
pollo:
Ingredientes:
6
claras
100 grs de pechuga de pollo
cortada en bastones
100 grs de puerros cortados
en finas rodajas
sal y pimienta
Preparación:
Rehogar los puerros con rocío vegetal y el pollo, revolver continuamente hasta
que se cocine. Condimentar a gusto.
Batir ligeramente las claras
con la preparación anterior.
Cocinar el omelette en un
teflón con rocío vegetal a fuego mínimo y tapado.
Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.
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Calorías:
247 |
Omelette de
cereza:
Ingredientes:
9
claras
50 grs de avena
125 cm3 de leche descremada
3 cucharaditas de gelatina
diet de cereza
edulcorante
Preparación:
Mezclar
las claras con la avena en un bol
Disolver la gelatina con
leche e incorporarla a la mezcla.
Endulzar y batir
Cocinar en un teflón a fuego
lento, dar vuelta hasta terminar la cocción.
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Calorías:
360 |
Tortilla de
coliflor:
Ingredientes:
9
claras
200 grs de coliflor
1 cebolla picada
sal y pimienta
Preparación:
Hervir
la coliflor al vapor hasta que esté tierna (10’aproximadamente). Luego
picarla y mezclarla con la cebolla.
Condimentar las claras,
batirlas ligeramente e incorporar la preparación anterior.
Cocinar la preparación a
fuego lento en una teflón con rocío vegetal previamente calentada. Dar vuelta
la omelette y terminar la cocción.
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Calorías:
230 |
Pescado relleno (4
porciones):
Ingredientes:
4
filetes de merluza de 200gs c/u
1 ají rojo picado
2 cucharadas de perejil
picado
1 cebolla mediana picada
4 dientes de ajo picado
250 cc de leche descremada
1 cucharada de almidón de maíz
sal, pimienta y nuez moscada
y una clara de huevo
Preparación:
Marinar
los filetes con sal, pimienta.
Mezclar el ají, perejil,
cebolla y ajos. Agregar la clara, condimentar y batir enérgicamente.
Rellenar los filetes con esta
preparación.
Disolver el almidón de maíz
en la leche y llevar al fuego hasta espesar. Condimentar y cubrir los filetes
previamente colocados en una fuente, con la salsa.
Cocinar en el horno precalentado, a temperatura moderada durante 30’.
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Calorías:
805 |
Atún con arvejas:
(1 porción)
Ingredientes:
1 lata de atún
natural
250cc de leche descremada
1 cucharada de maicena
1 lata de arvejas
1 cebolla picada
pimienta y nuez moscada
Preparación:
En una sartén
rehogar la cebolla con rocío vegetal, agregar la maicena disuelta previamente
en leche fría, las arvejas y el atún escurrido. Condimentar y revolver hasta
que la salsa se espese (5’ aproximadamente).
|
Calorías:
603,8 |
Bibliografía
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cocina para el deportista", Gustavo Aslan. Editorial Artes gráficas
Benavent, 1998. Bs. As.
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for sport and exercise", Berning, Jackeline y Nelson Steen. 2da. edición.
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"Entrenamiento
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Editorial Paidotribo, España, 1997.
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Mataix Verdú, Villegas García, Villa Vicente. Editorial Síntesis. España.
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"Nutrición
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