MITOS SOBRE LA LECHE
La leche no es un alimento completo para una persona mayor de 1 año.
Es decir, los bebes se alimentan por un año promedio con leche materna o sustituta. Pero luego deben ir incorporando otros alimentos como los cereales, las legumbres los vegetales, las frutas, las carnes y el huevo.
Cuando escucho de mis pacientes que no desean consumir lácteos y derivados por algún trabajo científico que demoniza a la leche, me recuerda a la época en que personas que no consumían alcohol me preguntaban si podían comenzar a beberlo porque "hace bien".
Creo modestamente que la información científica debe ser cautelosa, ya que puede dañar nuestra creencia de la realidad.
Sólo voy a aclarar que no existen suficientes trabajos científicos para
corroborar o descartar que la leche haga mal.
Por el contrario, una ingesta alta de productos lácteos fermentados con un
contenido bajo en lactosa (como el yogurt y el queso) se asoció con unas tasas
reducidas de mortalidad y fracturas, sobre todo en las mujeres, reportaron los
mismos investigadores.
Lo que sí sabemos es que el calcio es necesario para la contracción muscular, como factor de coagulación y para la mineralización ósea. Las etapas más sensibles (donde el depósito es mayor) son la niñez y la adolescencia.
Las recomendaciones alimentarías diarias para un deportista son de 1200 a 1500 mg. diarios. Esto significa: dos vasos de leche o yogur, más 2 cucharadas de queso untable, más una porción del tamaño de un casette, de queso fresco por día (es decir, que si alguien teme a la leche puede reemplazarla por yogur).
Son muy pocas las intolerancias a la lactosa, (si no, no podríamos alimentarnos durante el primer año de vida), pero cuando hay intolerancia, se debe reemplazar la ingesta por fórmulas diferentes o calcio en forma farmacológica (médico de por medio). Muchas personas dejan de consumir leche, con lo que sus intestinos dejan de producir lactasa intestinal y al volver a consumirla se inflaman (diarreas, etc.) o sea, se auto transforman en intolerantes.
Hay muchos factores que influyen en el depósito de calcio, llamado mineralización ósea: desde los genéticos, las interacciones de absorción (el café, las fibras, el alcohol y el hierro disminuyen su absorción), el tabaco, el sedentarismo, algunos medicamentos como los corticoides.
También varía según el tipo de ejercicio: los ejercicios de fuerza mejoran la mineralización (porque aumentan ciertas hormonas de crecimiento), los ejercicios de resistencia cardiovascular (por ej. maratones) la disminuyen, porque aumentan el cortisol plasmático.
Las personas con muy bajo porcentaje de grasa (casualmente coinciden con maratonistas o bailarinas, sumado a que esto trae trastornos menstruales con carencias de estrógenos) disminuyen la mineralización. El varón está más protegido porque la testosterona la aumenta.
Lo importante que debe saber un/a deportista es que si no tiene calcio, su organismo descalcificará sus huesos y esto se paga con fracturas ante el menor impacto. He atendido muchas corredoras que se han fracturado sólo por trotar. Se llaman fracturas por estrés.
En síntesis, realizar ejercicios de fuerza (aún los maratonistas dentro de sus meso ciclos de entrenamientos), tener un peso adecuado y consumir lácteos o derivados en la cantidad recomendada por el ACSM (American College of Sport Medicine), ni más ni menos que los mantendrá sanos y en condiciones para optimizar su performance.
Dra. Patricia Silvana Minuchin