Hidratación en el Deporte

1) Un núcleo central que comprende las cavidades craneal, torácica, abdominal, pelviana y muscular profunda; y otro

2) periférico: formado por la piel, TCS y músculos periféricos. Cada compartimento tiene temperaturas diferentes entendiéndose temperatura central a la del núcleo central.

La parte periférica se puede considerar como aislante y que contribuye a la Termorregulación.
El ser humano es homeotermo, por lo que trata de mantener una temperatura constante mediante la producción y disipación de calor.

1) Física: en relación a su medio ambiente, el cuerpo humano está sometido a las mismas leyes físicas que cualquier objeto caliente y puede ganar o perder calor.
Radiación: El organismo puede radiar calor (en ondas térmicas), a objetos más fríos próximos a él, ó puede ganar calor de objetos más calientes. En condiciones ambientales normales, en climas templados, el cuerpo puede perder calor. Si la t° C ambiental es alta se produce la ganancia inversa.
Convección: Es el transporte de calor por el movimiento del aire (o el agua). En condiciones aptas de temperatura esto funciona desde el cuerpo hacia el medio.
Conducción: El organismo pierde calor por contacto directo con otro objeto sólido más frío (colocarse ropa).
Evaporación: Es el mecanismo por el cual un cuerpo disipa el calor. Depende de la temperatura, la presión atmosférica y la velocidad del viento.
A temperatura ambiente (20- 22 grados, a través de A), B), Y C) se pierde 2/3 del calor elevado o producido por la actividad física (AF), por los 3 mecanismos arriba nombrados. Pero cuando la temperatura ambiental asciende a 36 grados, la evaporación es el único medio de perder calor y se pierde solo el 25% del calor.
Igualmente, cuando la humedad es elevada , es más difícil perder calor y se puede sufrir con más facilidad de golpe de calor y deshidratación.
Se llama cuerpo negro a aquel que puede absorber el calor de otro más caliente y perderlo al contacto con otro más frío.
Se llama irradiación a la conductividad del calor, y disipación a la pérdida del mismo.

2) Química: Los procesos metabólicos tienen como objetivo producir la energía necesaria para la vida. Existe producción de calor con cada reacción química. Y si la quisiéramos medir sabemos que por cada litro de O2 consumido, se producen 5 Kcal. de calor.
Por otro lado, recordemos que el ser humano tiene una eficiencia mecánica del 25%, ya que el 75% restante lo pierde en calor.

Calor específico: Es aquel que mantiene al sujeto en condiciones útiles. Se calcula que es de aproximadamente 0,8 Kcal. por kg. de peso (si una persona pesa 70 kg., su calor específico será de 56 Kcal.).
A esto se lo llama calor vital.
El calor no es un excedente molesto, sino que es necesario para activar al simpático para estimular al SNC y producir una óptima temperatura para entrenar y evitar desgarros (la temperatura en reposo del SNC es de 32 , pero en el ejercicio la óptima es de 36 grados). Se ha comprobado que la temperatura del cuadriceps asciende a 38 °C luego de 10 minutos de pedaleo. También se han medido temperaturas rectales de 41 °C luego de 5000 mts. de carrera.
Pero por ejemplo, en esfuerzos prolongados, donde la temperatura del SNC aumenta en forma desmedida (40-42 grados) las células de la corteza se ven perjudicadas produciendo confusión mental.
Aparte, se produce la deshidratación, con la consiguiente disminución del VM sanguíneo. A esto le sigue una disminución del flujo sanguíneo en la piel con perjuicio de la pérdida de calor y mayor aumento de la temperatura.
Entonces, el calor se gana por actividad metabólica, por exposición al sol, o a un ambiente cálido, y desde el piso caliente, y se pierde con el sudor evaporado por el aire fresco y al refrigerar al organismo con bebidas frescas.

Unidad clo: Es la cantidad de ropa necesaria para estar cómodo a 20 grados de temperatura.
Es decir, que en zonas frías se necesitan más unidades clo, por ejemplo, en el Ártico, donde la t° C es de –40°C, se necesitan 12 unidades clo; pero si la persona se encuentra realizando AF, las necesidades disminuyen a 4 unidades clo, pues su tasa metabólica aumenta 3 veces más que en reposo.
Cuando se trabaja en climas calurosos, por ejemplo, un día de 40 grados, se absorbe calor por radiación de 280 kcal./h. Aparte, se produce por trabajo físico 300 kcal./h y al transpirar se pierde 1 l de sudor = 580 Kcal. Es decir, que se perderían 1160 Kcal. en total, al entrenar a una temperatura de 40 grados.

Factores de regulación:
Mecanismos homeostáticos: Redistribución del flujo
Aumento del V.M.
Sudor y evaporación
Hidratación.

Si en reposo un hombre consume 8000 l de aire en 24 hs., tiene una FC de 70/min y de los 5 litros de sangre por minuto el 15 % va a los músculos. .Durante una carrera se puede alcanzar a 25 litros por minuto,y el 80% va a los músculos por la redistribución del flujo y el aumento del volumen minuto.
El aparato muscular representa aproximadamente un 40% del peso corporal total. Recordar que durante el ejercicio hay redistribución del flujo.

	Reposo % l/min		Ejercicio % l/min
cuerpo	100	5	100	25
Músculo-piel	15	0.75	80	21.25
corazón	5	0.25	5	1.25
hígado	25	1.2	4	1
cerebro	15	0.75	3	0.75
riñón	20	1	4	1

Es importante tener en cuenta los períodos de adaptación a que deben ser sometidos los deportistas que llegan desde otros climas para competir en igualdad de condiciones.
El 60% del cuerpo humano es agua: 2/3 intracelular y 1/3 extracelular.
Para evitar la hipertermia es que existen los mecanismos de pérdida de calor como el sudor y la evaporación.

Evaporación:
Depende de la temperatura ambiental, de la humedad y del movimiento del aire del ambiente. Razón por la que en la altura donde la temperatura y la humedad son menores, la evaporación es mayor. La temperatura de la piel varía con la T° C ambiente (de 5 a 40 °C).
Al realizar ejercicio, es más veloz la producción que la eliminación del calor, por lo que aumenta la temperatura. La transpiración, debe eliminarse por evaporación y así enfriar la piel (es sudor frío).
Por cada gramo de agua evaporada se pierden 0.58 Kcal. de calor. Es decir, que si bien produce calor para mantenerse vivo, a su vez debe evaporar parte de ese calor que sobra. Lo que no alcanzamos a evaporar se transforma en sudor visible.
Hay otros factores que influyen en la T° C int, y son el ciclo menstrual (fase folicular) que baja el umbral hipotalámico de la temperatura para comenzar a sudar. La fiebre eleva el umbral (por lo que no se debe entrenar con fiebre).Y la deshidratación disminuye la tasa de sudoración con aumento progresivo de la temperatura interna.

Perspiración: Es la transpiración invisible. Aquella que se pierde en forma de evaporación.
La perspiración basal es de 25 grs. de agua por hora, que en términos de calorías equivale a 14, 5 kcal/h.
(La disipación de un gramo de sudor es de 0,58 Kcal. por lo tanto 25 grs. de sudor son 25 por 0.58 = 14,5 por hora).

Respiración basal: es el agua que se pierde al respirar en forma basal y es equivalente a 12 grs. de agua/h.

La absorción del agua se produce mayormente en el intestino delgado y en menor cantidad en el grueso, sin embargo no debemos olvidar que la rapidez con que llegue al intestino depende de la taza de vaciamiento gástrico.

2. La temperatura del líquido (la experiencia demuestra que es óptima a 10°C).

3. La concentración de solutos (los electrolitos en juego son sodio, cloro, y glucosa). El estomago trata de diluir las bebidas hipertónicas perdiendo tiempo en el vaciamiento gástrico. La osmolaridad aceptada es hasta 300 miliosmoles, para no producir efectos de retraso de vaciamiento.

4. Intensidad del ejercicio (ya que la redistribución del flujo, produce hipofusión gástrica).

5. La cantidad de sodio que se pierde por sudor es importante si la prueba dura mucho tiempo y si la temperatura es alta.

Aparte, los antiinflamatorios no esteroideos, los diuréticos natriuréticos, algunos medicamentos psiquiátricos y los narcóticos interfieren con la retención de sal por los riñones, produciendo mayor hiponatremia.

Se sabe que al perder peso corporal luego del ejercicio, la mayor parte es por deshidratación, y cuando se pierde un 3% , esto disminuye un 30% del rendimiento. Por cada 1% de pérdida de peso corporal, el volumen plasmático un 2,4% y esto altera la termorregulación y enormemente el rendimiento, si no se repone a tiempo. Cuando alcanza el 7% es previsible el colapso.
Por cada hora de ejercicio se puede perder aproximadamente 3 kg (litros) de peso.
Los electrolitos se eliminan mucho más lentamente que el agua del organismo por la piel. Aparte, por efecto aldosterónico durante el ejercicio se reabsorben proporcionalmente más, en la producción de orina, por lo que solo hay que reemplazarlos en los ejercicios que duran más de 60 minutos.
Si un deportista perdió peso, esa es la cantidad aproximada que se debe reponer. Para esto se puede pesar al sujeto antes y después de un partido o competencia y calcular cuanto se debe reponer cada vez que compita.
Debemos recordar que los niños son más lábiles de padecer enfermedades por el calor.

Deshidratación hipertónica:
Cuando se pierde más agua que electrolitos del medio extracelular. El agua pasa de la célula hacia fuera. Por sudoración y diarreas.
La composición del sudor es muy variable . por lo general es hipotónico con respecto al plasma y depende de varios factores:

· Grado de entrenamiento(velocidad de redistribución del flujo a la piel y respuesta mayor de las glándulas sudoríparas).

Aquí hay sed intensa.
Parecería ser que un pequeño aumento de la ingesta de sal previa y el no exceso de agua sola en los ejercicios largos, son medidas que previenen la DH.

Deshidratación hipotónica:
La causa es el aporte exclusivamente hídrico en caso de deshidratación por sudoración intensa.(intoxicación por agua)
Aquí hay debilidad sin sed.

La hipertermia conduce a lesión tisular mediante los siguientes mecanismos:

Los fluidos difunden de un compartimiento al otro (ec/ic) y los solutos en juego son el sodio, el potasio y el cloro.
Los primeros signos de deshidratación son la sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas., calambres (se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio h-e (que se manifiesta con mareos , sudor ,taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez), golpe de calor(disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular con ausencia de foco neurológico),y en casos extremos puede llevar a la muerte por Insuficiencia renal aguda( IRA)., y falla cardíaca.

· Factores de aclimatación (ante la exposición a ambientes calurosos y húmedos),

· Lesiones dermatológicas que interfieran con la sudoración (pénfigo, psoriasis),

· Nutricionales (ingesta de alcohol que al vasodilatar mucho la piel produce la excesiva ganancia de calor, ingestas copiosas, falta de hidratación adecuada),

Los signos de alarma son: piloerección, escalofríos, náuseas, vómitos, latidos en la cabeza, pérdida de equilibrio y sequedad de piel.

Recomendaciones generales: (American Dietetic Association).
Entonces el deportista debe estar bien hidratado previo a la competencia. Aparte 2 hs. Antes debe tomar 500ml de agua, y 15 minutos antes otros 500 ml. de agua fresca.
Lo más apropiado es el agua, previo a la competencia. El agregado de HC solo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos (jugo de fruta diluido, agua con glucosa y electrolitos al 10%)
Durante el ejercicio se recomienda 120-200 ml de agua cada 15-20 minutos, ó la fórmula:Peso/0.30 (por ej. Si pesa 70 kg.----70/0.3= 233 cm3 cada 15 minutos.

· Las bebidas con glucosa y electrolitos deben ser hipotónicas, solo para actividades de resistencia, y solo si la competencia es larga(más de 60 minutos) y el día caluroso y húmedo. (.La ingestión de 75 gs de glucosa en 300ml de agua puede ocasionar hipoglucemia por efecto insulínico).

· La fructosa parecería no tener este efecto pero trae intolerancia gástrica Los polímeros de la glucosa fueron probados en Texas con buen resultado

Todo debe ser probado durante la etapa de entrenamiento para evitar sorpresas el día de la competencia.
El American College of Sport Medicine publica todos los años recomendaciones para la práctica deportiva con respecto al calor:

1) Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. (acostumbrarse durante el período de entrenamiento).

2) Evitar infusiones y alcohol, que son estimulantes de la diuresis, y evitar gaseosas.

3) Cuando sentimos sed ya es tarde (aparece al haber perdido ya el 1% de peso), por lo que se aconseja ingerir agua aunque sea de a sorbos.

5) Evitar las tabletas de sal o soluciones hipertónicas durante el ejercicio, pero sí comer sal agregada a gusto en la última comida sólida (control previo de la TA). En pruebas que duren más de 1 h, se puede agregar 0.5 g de sodio por litro. Y 6% de HC.

6) Ducharse inmediatamente post ejercicio (aumenta la pérdida de calor), pero no con agua fría.

9) La rehidratación post ejercicio puede contener más sodio y glucosa que durante el mismo (las hiponatremias solo se han reportado luego de maratones en días de altas temperaturas y humedad ambiental).

Nose at al. demostró que la rehidratación con soluciones de 0.45 g de ClNa cada 100 ml de agua, eran más efectivas.
Por otro lado, la ingesta de soluciones concentradas de HC, 15 minutos hasta 2 hs. post ejercicio son recomendadas (Ivy et al).
En niños, debido a la menor tolerancia al calor, se recomienda de 200 a 500ml de agua pura, 2 hs antes, y 300-400 ml, 15-20 minutos previos a la competencia. Luego, cada 15 minutos, 100 ml de agua, o jugo diluido. Igualmente se repone 500 ml por cada ½ kg. de peso perdido.
Nunca debe restringirse la bebida de agua, para NO TRANSPIRAR. Esto es un despropósito mítico de algunos viejos entrenadores, Especialmente en aquellos deportes donde se debe HACER PESO por categorías.
Nunca vamos a olvidar la corredora suiza Gabriele Andersen que protagonizó un triste final tambaleándose en el maratón de los juegos olímpicos de Los Ángeles, en 1984.
El tratamiento será aquel que descienda su temperatura: rociar al sujeto con alcohol y colocar ventiladores para evaporar el calor, duchas progresivamente frías ó bolsas refrigerantes.
Si el caso es grave, se deberá realizar hidratación por vía parenteral.
La deshidratación es una de las principales causas de fatiga. Y la sed es un signo de DH instalada.
El agua se transforma así en el principal nutriente y ayuda ergogénica en la práctica deportiva.
Algunos autores (Robergs 98) proponen hidratar con agua y glicerol al 20% (molécula de 3 carbonos similar al alcohol), 2 hs antes de la competencia, en competencias que se desarrollen en ambientes calurosos y húmedos. Sin embargo, pueden aparecer cefaleas y visión borrosa, aparte de transt. g-i.
También se había sugerido en otros trabajos que el consumo de sodio elevado en la dieta, influía negativamente en el balance de K+ en la sudoración y en los músculos (afectando las características contráctiles del músculo, como la resistencia a la fatiga)ya que el K+ juega un papel importante en la conducción nerviosa, coordinación neuromuscular y en la síntesis de glucógeno. Sin embargo, se demostró que no es así en el European Journal of Applied Physsiology (Springer 85).

Aclimatación al calor:
Es un conjunto de adaptaciones fisiológicas que sirven para reducir el esfuerzo en ambientes cálidos, y disminuir las enfermedades por el calor.
Durante los primeros días del entrenamiento en climas más calurosos se puede producir debilidad, mareos, rubicundez, etc. Luego de varios días el cuerpo se adapta al stress producido por el calor interno y el del medio ambiente.
Se llama "Días Plateau" a aquellos en que estas adaptaciones se logran en un 95% en personas sanas bien alimentadas y adecuadamente hidratadas.(Armstrong 1986).

2) Aumento del volumen plasmático del 3 al 27 %(3-6 día). Esta expansión es temporaria, disminuye luego de 8-14 días para ser reemplazada por otras adaptaciones más definitivas como el aumento de la tasa de sudoración y la disminución del flujo sanguíneo de la piel.(Wenger 1988

4) Disminución de la temperatura rectal(5-8 día). Una temperatura rectal segura es de 38.4°C o menos. De acuerdo a las condiciones ambientales y al la intensidad del ejercicio el hipotálamo anterior por vía simpática regula la sudoración para mantener una temperatura interna útil y estable (steady- state). La capacidad de estabilizarse depende de que la respuesta de sudar sea más precoz (umbral hipotalámico central más bajo) y de que la cantidad de sudor sea mayor (respuesta periférica de las glándulas sudoríparas).

5) Existen muchos otros factores que influyen en éste proceso, por Ej., las prostaglandinas , el sodio, la osmolaridad, la adrenalina. Si bien esto reduce la posibilidad de hipertermia, puede aumentar el riesgo de deshidratación.

No hay diferencia entre hombres y mujeres.
Está probado que a intensidades menores no se produce correctamente esta AC en los días mencionados.
El resultado de éstas adaptaciones se debe a una mejor transferencia del calor interno corporal al medio ambiente, por lo tanto también depende de las condiciones ambientales La humedad jugó un rol importante en la tasa de sudoración.
Por otro lado un alto nivel de VO2 máximo previo, produce una AC más rápida, y se pierde más lentamente las adaptaciones cuando están inactivos en un clima fresco.
Es decir que el entrenamiento de la potencia aeróbica en un clima frío logrará una AC mejor en climas calurosos. Los sujetos con un VO2 max de 65 ml/k/min solo necesitan 4 días para la AC, Aquellos cuyo máximo era de 50 necesitaron 6 días , y los que tenían 40 les hizo falta 8 días. (Pandolf 1977).
En los sujetos mayores de 46 años la mejor AC depende más del volumen de su entrenamiento semanal que del VO2 máximo.(Pandolf 1988).
Para realizar una óptima aclimatación al calor, los deportistas deberían realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días. Aparte deberán mantener un balance de fluidos y electrolitos correcta, y evitar factores de des adaptación como falta de descanso adecuado, enfermedades infecciosas, etc.
En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
El síncope por calor (desvanecimiento), se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor.
Una correcta hidratación con balance de ClNa, evita las lesiones por calor.
Si bien los deportistas aclimatados aumentan su tasa de sudoración para perder más calor intracorporal, esto les provoca una gran pérdida de agua corporal con la consiguiente disminución del VS. Debido a que el vaciado gástrico durante el ejercicio es de 1 l/h, el sujeto es incapaz de reponer lo que pierde (2 l/h).
Además la AC no acelera la tasa de vaciado gástrico.
Los sujetos que consuman una cantidad normal de ClNa (8-12 g/d) proveerá toda la pérdida de sal durante el entrenamiento en climas cálidos.(una ingesta = o menor de 3g/d produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor), Bass 1963).
Luego de 8-10 días de AC con una dieta baja en sodio, el cuerpo responde como si hubiera consumido niveles normales de sal pero para evitar carencias se le recomienda que durante los primeros días se le agregue un poco más de sal para que la pérdida de agua corporal se reduce.
La pérdida de agua sin reposición disminuye más el Volumen plasmático, que luego de la AC(Hubbard).
Por otro lado las pérdidas del volumen plasmático previas al ejercicio, reducen más el rendimiento que las producidas intra ejercicio.(Hamilton 1990).

Tanto el entrenamiento físico (EF) como la AC producen un incremento de la sudoración por mecanismos diferentes:

Además la AC, pero no el EF, produce mayor economía del esfuerzo, al necesitar un menor consumo de O2 para el mismo esfuerzo (posiblemente al disminuir la t° C interna).
Las adaptaciones hormonales (aldosterona, y ADH) durante la AC, favorecen la retención hidroelectrolítica y la estabilidad cardiovascular .
El cortisol plasmático es un índice del grado de stress producido por la AC, pero luego de la adaptación vuelve a niveles basales.
La declinación de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en climas fríos se pierden en semanas o meses de inactividad, sin embargo las adaptaciones de la AC se pierden pocos días o semanas luego de la inactividad. Las primera que se pierden son las que primero ocurren.

RECOMENDACIONES:
Primero lograr un buen entrenamiento de la potencia aeróbica en climas fríos. Los interval trainings largos preparan mejor al sujeto desentrenado y no aclimatado al ejercicio en ambientes caluroso.
Se facilita la AC realizando ejercicios de intensidad mayor del 50% del VO2 max. Durante dos semanas incrementar gradualmente los tiempos de exposición al calor , la intensidad, y el volumen de entrenamiento.
Una vez aclimatados, repetir los ejercicios de alta intensidad en horas más frescas de los climas más calurosos.
El control diario del peso nos dará la pauta de la reposición adecuada.
El control individual de la t° C rectal luego del entrenamiento asegurará los límites aceptables para no sufrir lesiones por calor (menor o = a 39°C)
Considerar una vestimenta adecuada.
El exceso de agua y sales no aceleran la AC, pero su déficit puede alterarlo negativamente y el riesgo teórico se incrementa.
Luego de la AC se pueden experimentar alteraciones diarias debidas a factores agregados como falta de sueño, infecciones, falta de glucógeno muscular, medicamentos, abuso de alcohol, y un aumento súbito del entrenamiento.
Las posibilidades de sufrir lesiones por calor aumentan cuando la temperatura es mayor de 21°C y la humedad del 50% o más.
Los deportistas de resistencia son los más beneficiados, por el mejor consumo de O2, luego de la AC.

EL HACER CASO OMISO PRODUCIRÍA UN STEADY-STATE DE TEMPERATURA . INTERNA. SUPERIOR CON CONSIGUIENTE RIESGO PARA LA SALUD, Y PREVIA DISMINUCIÓN DE LA PERFORMANCE.

Tratamiento de la deshidratación:
Recordar que si la DH es leve, el agua sola alcanza , si se acompaña de una comida sólida
Si es más sintomática:

1)    Como primera instancia tratar de reponer por vía oral:
   un litro de agua con 3.5 g ClNa
   2.5 g Bicarbonato sódico
   1.5 g de cloruro de potasio
    20 g glucosa (esto representa un 2%)
   (200 ml cada 15 minutos)

2) Si no se dispone de medios adecuados:
un litro de agua con 3.5 g de sal
20 g de glucosa o azúcar y un chorro de jugo de limón.

Calcular la pérdida según el peso corporal perdido. Si no se puede calcular por el peso y si la FC en reposo es de 100 o más, se supone que ha perdido un 20% de la volemia.
Primero se calcula la volemia con la fórmula: 70 ml/kg de peso.
Luego reponer la cantidad con solución fisiológica (8.5 mg de cl na/ml) y/o dextrosada al 10%.
Es importante el traslado del deportista para evaluar gases en sangre (pCo2 de 35 mmHg) , ph (menor de 7.25) y corregir adecuadamente la posible hiponatremia(menos de 135 mEq/l), hipopotasemias ( menor de 3,5 mEq/l).