Dra.
Patricia Minuchin
(http://www.patriciaminuchin.com.ar)
SEGÚN
EL FISIOLOGO FRANCES CLAUDE BERNARD “NO
DEBEMOS PRETENDER ADAPTAR LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS A LA TEORIA, SINO POR EL
CONTRARIO ADAPTAR LA TEORIA SEGÚN LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS”.
Esto
significa que convendría observar y considerar los hábitos naturales de
algunos deportistas que han mejorado su rendimiento desarrollando un certero
instinto de preferencias nutritivas.
Ayudas
Ergogénicas:
A) Dietéticas
B) No dietéticas
En primera instancia debemos recordar que los suplementos dietéticos, son eso, suplementos y que de ninguna manera pueden sustituir un buen plan de alimentación.
AYUDAS ERGOGENICAS DIETETICAS:
1) Sustancias que reponen el gasto producido por la
actividad:
2) Concentrados de nutrientes:
3) Sustancias que influyen en el uso de combustible:
4)Sustancias que modifican el
PH:
5) Miscelánea:
6) Macrodosis de Vitaminas y minerales.
·
Antioxidantes.
Vamos
a describir algunas de las sustancias a continuación:
1)Sust. que reponen el gasto producido:
Hasta el momento el agua y la reposición de hidratos
son la ayuda ergogénica por excelencia.
El agua es antes, durante y después.
En cuanto a los hidratos se deben respetar los tiempos deportivos, sin
olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.
Se recomienda como ración de espera y durante las competencias que duren
mas de 30 min., dar soluciones cuya tonía no supere el 10%.
Esto es debido al efecto insulínico. Luego de esos 30 min. el efecto
insulínico podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares
(Glucagon, somatostatina).
Se habló de POLIMEROS de la GLUCOSA (que al estar unidos no elevan tanto
la osmolaridad y afectan menos el vaciamiento gástrico)
También la FRUCTOSA tendría menor efecto insulínico, pero su uso podría
traer diarrea.
En Texas se probaron las maltodextrinas con buen resultado.
Existen numerosas formas de replecionar de GLUCOGENO el músculo esquelético:
La famosa dieta escandinava propone 3 días de entrenamiento exhaustivo acompañados
de una dieta pobre en H.de C.(100 g)Luego por tres días se da una dieta rica en
HC (500 gs) y un entrenamiento liviano. Tiene como efecto adverso la
irritabilidad en el carácter y solo servía para ejercicios de resistencia aeróbica.
La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC durante los 3 primeros días
de entrenamiento exhaustivo y en los próximos 3 días de entrenamiento liviano
consumir 550 g. Los resultados obtenidos fueron iguales al de la Escandinava ,
con la diferencia de que no producía irritabilidad.
Debemos recordar que la molécula de glucógeno se deposita con agua (1 a
3), por lo que estas dietas deben acompañarse
de una buena hidratación.
2)Concentrados:
Se
utilizan por “falta de tiempo” para reponer las energías gastadas.
Esto sucede en deportistas que aparte de desarrollar su deporte, deben
trabajar, estudiar, u otras actividades cotidianas.
Las ventajas de los concentrados son:
·
Tienen un cociente g/cal menor de 1.
·
Tienen la proporción adecuada de nutrientes.
·
Ausencia de sustancias no deseables (purinas,
grasas ) presentes en la dieta habitual.
·
Fácil preparación y digestión.
La desventaja es su costo. Recordar que los concentrados proteicos han
sido muy difundidos en nuestra época.
Aquí podemos nombrar la L-Carnitina, la Ornitina,
la Arginina, la actual creatina.
Debe recordarse que los suplementos deben seguir al esfuerzo, nunca
precederlo.
El exceso de aa se transforma en grasa corporal, y tras la desaminación
el aumento de urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se
elimina con agua, por lo que aumentaría la deshidratación del deportista.
Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA)de proteínas
es de 0.8 g/KPT.
En Junio del 97’ en Physisian and Sport Medicine,
Fern y col y Lemon y col demostraron que tras la ingesta aumentada de
proteínas: 1.4- 1,8 g/K de masa magra, adosadas a un entrenamiento de 4 sem. el
desarrollo de la fuerza era mejor.
Más tarde Lemon y Gontzen demuestran que con ingestas proteicas de 1.2 a
1.4 g/K masa magra, y un entrenamiento de resistencia (trabajo al 60% del Vo2
max.), se mejoraba la cualidad física resistencia.
Pero luego de producida la mejora de las cualidades en Fuerza o
Resistencia, tras 4-8 sem de entrenamiento, se podía volver a los valores de la RDA.
Los concentrados que tienen TG DE CADENA MEDIA , se recomendaba para
mejorar la resistencia aeróbica. Sin
embargo pueden traer cetosis,
aparte de traer trastornos gástricos. Y en algunos casos ha empeorado la
performance
El L-TRIPTOFANO es un aa
esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento
para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión,
ansiedad).
Teóricamente, al ser precursor, aumentaría los niveles de serotonina
cerebral.
Aparentemente se le atribuye al triptofano la cualidad de estimular la
hormona de crecimiento.
En el deporte, esto produciría analgesia y reduciría el malestar
producido por el esfuerzo muscular prolongado.
Segura y Ventura demostraron que al
ingerir una dosis de 300 mg , 4 veces por día (1.2 g), mejoraría
significativamente el tiempo total de
los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), pero éstos resultados nunca
pudieron ser replicados.
Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias entre placebo vs. triptofano.
Pero sí describen efectos adversos como mialgias, eosinofilia.
En una partida japonesa de L-Triptofano, se produjeron 32 fallecimientos,
posiblemente por contaminación de la partida.
Se hipotetizó que su suplementación estimulaba la STH, produciendo así
crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal.
Pero no se encontraron diferencias significativas respecto al placebo en
la mayoría de los estudios.
El B(OH)METIL BUTIRICO, es un metabolito de la leucina
(producido en pequeñas cantidades en forma endógena)
Se encuentra naturalmente en cítricos,y pescados.
En el año 1980, en IOWA University, hipotetizaron que regulaba el
metabolismo proteico (regularía o inhibiría las enzimas responsables del
catabolismo proteico, aunque el mecanismo de acción aún se desconoce).
Es decir que su suplementación podría aumentar la fuerza muscular y la
masa magra.
Las dosis recomendadas son de 1.5 a 3 g/d.
Nissen la probó en un grupo de 41 sujetos que luego de las suplementación,
y un entrenamiento de 4 sem. , a diferencia de los placebos, había un aumento
de fuerza y masa magra ,con una disminución de catabolitos proteicos (3-metil
histadina y CPK).
Un segundo estudio demostró aparte que descendía el 5 de grasa corporal
y aumentaba la fuerza.
No se reportaron efectos adversos, pero aún es prematura su recomendación.
CREATINA
·
Aminoácido (también llamado ácido acético
metil- guanidina).
·
Identificado por primera vez por Chevreul en
1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico en
1993.
·
Sintetizado a partir de glicina, arginina y
metionina (endógeno en hígado , riñón y páncreas). Una dieta normal provee los tres aa, pero no está probado
que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina., y la
biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
·
Se
combina con ácido fosfórico para formar fosfocreatina.
·
Se
obtiene de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
La cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina.
La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se
consumiera como tal. Pero con
niveles altos de creatina se puede sintetizar mas fosfocreatina (tampoco se
puede suplementar directamente con ATP).
Para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de
carne.
·
El exceso se elimina como creatinina que se
excreta por riñón.
·
El músculo por sí mismo no puede
producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El pool corporal consta: 95 % de creatina en músculo; el resto en corazón
y cerebro.
El pool de creatina muscular es aproximadamente de
120 gr.
·
El turn over diario es de 2 gr.: 1 gr. por
alimentación
1 gr. por síntesis endógena.
·
2/3 de la creatina total es fosforilada a
fosfocreatina.
·
A nivel celular interviene en la resíntesis
de ATP.
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que
sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría
entonces:
1.
Mejorando la resíntesis de Atp.
2.
Actuando como buffer intracelular para el
lactato.
Es decir mejora la potencia anaeróbica.
1era.
fase: 0,3
gr/kg. peso/día. Ejemplo:
70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.
·
Forma farmacéutica:
cápsulas de 5 gr.
·
polvo (soluble en agua tibia o jugo).Una
cucharadita de té =5 gs.
Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
Sería mayor si existiera deficiencia previa (vegetariano).
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de
resíntesis durante y post ejercicio.
Disminuye la lactacidemia.(dependiendo del tipo de trabajo : velocidad
pura o resistencia en velocidad)
Aumenta el peso total en 1,1 kg.{ (aumento de OSM intracelular).
Aumenta
la síntesis proteica (en humanos con atrofia muscular hubo un aumento de las
fibras tipo 2, con un tratamiento de un año , d: 2 gr. por día. (CASEY 1996’
Am. J. Phys.)
2da.
fase: mantenimiento:
2 gr. por día.
Disminuye la producción endógena de creatina (transamidasa), reversible
al dejar el tratamiento.
·
Se recomienda tomarla post ejercicio (para
mejor captación, por avidez y por insulina post ejercicio.). La insulina aum.
la captación de glu. y de creatina musc.
·
Hay estudios que demuestran que la
suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina
aumentaría su captación muscular) (Green 96’ Am. J. Phisiology).Aparte el
peso corporal se incrementa de 1.4 a3.3 kg. la primer semana.
·
La cafeína
interferiría en su captación muscular.
·
La captación muscular estaría aumentada si
se administra con una dieta baja en grasas, e hiperhidrocarbonada.
·
Aumenta la reserva intracelular de
PC.(especialmente si hay deficiencia previa) Por resonancia magnética
espectroscópica (Kreis 97’Suiza. Magn. reson. med.)
·
Aumento del peso total.(en entrenados y no
entrenados) Harris 92’ Clinical science).
·
Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a
un 7 %) (Greenhaff ‘93 A. J. Phy.). .(Lemon ‘95 Med. Sci. Sport Exc.).
·
Aumenta la velocidad.
·
Mejora los tiempos de recuperación
entre ejercicios.
·
Mejora la performance de ejercicios de alta
intensidad y corta duración, intermitentes (Hultman ‘96 A. J. Physiology)
(Blasom ‘95 Med. Sci. Sport Exc.)(Casey ‘97 Med. Sci. Sport Exc.)(Kurosawa
‘97 Med. Sci. S. E.)(Jacobs ‘97 J. Phy.).
·
Mejora la recta final en los ejercicios de
alta intensidad (bicicleta ergométrica) (Bassom ‘93).
·
Aumenta la potencia anaeróbica (Volek ‘97
J.Am. Diet,. Assoc.)(Nelson ‘97).
·
Aumenta la fuerza en el pique del salto
(Goldberg ‘97 M. S. S. D.)(Bosco ‘97 M.S.S.D.).
·
Mejora el tiempo parcial y total en pruebas
de 1000 metros por 4, y 300 metros por cuatro. (Rosseter ‘96 J. Sport
Science).
·
Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30
segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad (Kreider ‘98
M.S.S.D.).
Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:
·
En trabajos de baja y moderada intensidad.
·
Capacidad aeróbica.
·
No hay efectos si la dosis es menor que 20
gr. por día.
·
No hay efecto si la concentración de
creatina previa a la suplementación es alta.
·
En sangre:
o
aumenta la creatinina.
o
aumenta la CPK.
o
aumenta la LDH.
o
disminuye TG y Colesterol total, y aumenta
HDL en atletas con hiperlipidemia previa.
(Kreider 98’MSSE)
EFECTOS COLATERALES
Esta temporada se reportaron en distintos estados el descenso de tres
atletas por deshidratación severa, que consumían creatina.
Pero la FDA (Federal Drug
Administration) el 30 de abril de 1998 desestima la posibilidad de que fueran a
causa de la creatina.
En Londres el 25 de abril del 98’en la revista “The
Lancet”, el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista
con IRC que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función
renal.
AL NO SER UNA DROGA, SINO UN NUTRIENTE ES IMPROBABLE QUE LA CREATINA SEA
CONSIDERADA DOPPING POR EL COMITÉ OLIMPICO INTERNACIONAL, SIN EMBARGO HABRÍA
QUE EVALUAR COSTOS-BENEFICIOS EN
TODOS LOS ORDENES (físico, emocional, y económico) .
EL TIEMPO Y MÁS ESTUDIOS PROSPECTIVOS
SERÁN LA RESPUESTA DE TANTOS INTERROGANTES RESPECTO DE LA CREATINA.
La L-CARNITINA fue descubierta en 1905 y en ese momento fue considerada
una vitamina, hoy se sabe que es
una amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja
cantidad en frutas y vegetales..
Aparte, el cuerpo puede compensar la baja ingesta, sintetizándola en
forma endógena por hígado y riñones
a partir de la lisina y metionina, y disminuyendo su clearence renal.
Se pensaba que la carnitina era ergogénica en 2 aspectos:
1)
Aumentando el transporte de AG a través de
la membrana mitocondrial, lo que aumenta la oxidación de AG ahorrando el glucógeno
muscular (recordemos que al aumentar la intensidad del ejercicio, disminuye el
uso de AG y se incrementa el uso de glucógeno muscular como combustible.
2)
Como buffer del pirúvico, reduciendo el láctico,
por lo que alejaría los síntomas de la fatiga.
3)
Se combinaría con la Acetil Coa, produciendo
por un lado acetil-L-carnitina y Coa libre.
Este último facilitaría la producción de ATP en uno de los pasos del
ciclo de krebs. (oxida el alfacetoglutárico en succínico).
Es decir que se la recomienda para la práctica aeróbica
Si bien en un trabajo de Gorostiaga, Wyss y Natalie, demuestran el efecto
ergogénico de la carnitina con una dosis de 2-6 g/d de 2 a 4 hs. Antes de la práctica
aeróbica y de larga duración. . Aunque se criticó que los métodos de medición
eran indirectos.
Vudovich, mas tarde y
midiendo directamente el glucógeno muscular por biopsia y a través de análisis
de sangre demostró que 6 g/d de carnitina era inefectiva. La mayoría de los
estudios hasta la actualidad no respaldan un efecto ergogénico.
Como efecto adverso puede causar diarrea.
COLINA
Es una sustancia similar a
las vitaminas que se encuentra en todas las células vegetales y animales, por
lo que las deficiencias en humanos no han sido documentadas.
Por mucho tiempo se ha creído que podría ser sintetizado a partir de la
metionina, pero esto es relativo ya que depende de la disponibilidad de
la misma.
El rol principal de la
colina reside en su capacidad de actuar como donante del grupo metilo, acrecentando
los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos
(lecitina)estructural de las membranas celulares. También forma parte de
la estructura del neurotrasmisor acetilcolina (conducción nerviosa).
Algunos estudios en animales podrían incrementar la memoria.
Wurtman indicó que los niveles de colina en maratonistas, comienza a
declinar en plasma a los 25 km, y luego de 42 km. Disminuye en un 40% (14
microgramos antes de la carrera y 8 microgramos luego de la misma. , aunque se
le atribuyó a la hemodilución post ejercicio. Por lo que se merecería mayor
investigación.
INOSINA
Es un nucleósido que facilitaría la producción de Atp. Por lo tanto se
la usó para la práctica anaeróbica.
Sin embargo, 6 gs por 2 días no tuvieron efectos significativos.
3) Sustancias que influyen en el uso de combustible:
CAFEINA
Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio
prolongado.
Está comprobado que mejora el rendimiento en deportes de
larga duración, con respecto a los placebos. Pero ha resultado ineficaz para
aumentarlas actividades de alta intensidad que duran menos de 10’.
1)
La cantidad de cafeína para producir este
efecto es considerada dopping.
2)
Puede producir náuseas y cefaleas.
3)
Es diurética.
4)
La sobredosis disminuye la eficiencia n-m, ya
que es un poderoso estimulante.
Recordar que las bebidas cola tienen cafeína.
Una taza de café contiene 100 mg de cafeína, y 200mg. es
dopping. (12 microgramos por ml, en
orina)
Recordar que existen otros alimentos que contienen cafeína como ser la
coca, pepsi, el té y la cocoa en
menor grado que el café, pero todo se suma.
PICOLINATO DE CROMO
El Cromo es un elemento traza (es un mineral que se requiere en muy bajas
dosis en el organismo.
Naturalmente se encuentra en algunos hongos, nueces, pan integral y
cereales.
Interviene como co-factor de la insulina, promoviendo la síntesis de
glucógeno muscular y aumenta la captación de aa al músculo.
En 1980 Evans demuestra que disminuía el % graso y Aumentaba la masa
magra y la fuerza muscular. Sin embargo Clancy revela que los métodos de medición
eran incorrectos, y más estudios realizados con técnicas específicas
demuestran que no hay variaciones significativas con respecto a los placebos.
Además pueden producir alteraciones gastrointestinales (con dosis de 50
a 200 microgramos por día, durante un mes. Efectos adversos más graves son:
anemia, alteraciones cognitivas, daño cromosomal, y nefritis insterticial.
4)Sustancias alcalinizantes:
Son sustancias que sirven para neutralizar los metabolitos ácidos
producto del metabolismo, y así alejar una de las causas de fatiga.
En
animales ha sido comprobado que reduce la fatiga, pero en humanos no se ha
podido reproducir con el BICARBONATO SODICO.
Durante
50 años se sigue debatiendo si es o no efectivo.
Pero
sí se han demostrado algunas mejorías en la duración de ejercicios de baja
intensidad que duran entre 5 y 7 min. (1500, 400 metros). No así los sprints.
Las dosis son de 300 mg 2 hs previas a
ejercicios tipo sprint, o repeticiones de máxima intensidad.
Se
han observado trastornos gastro-intestinales.
El
ASPARTATO DE POTASIO O DE MAGNESIO
también ha sido probado con eéstos fines., y los estudios dicen que
mejora un 15- 20% la resistencia aeróbica. La dosis recomendada es de 5-10
gs/dia. No se registraron efectos tóxicos con éstas dosis.
5) Misceláneas:
La jalea real, el polen, el ginseng, la lecitina, el germen
de trigo, las hierbas, etc. , no está probado que mejoren ningún rendimiento,
y pueden producir diarreas y/o alergias.
El AJO no mejora la performance, y tampoco se probó que
disminuye el nivel de lipoproteínas séricas,
(JAMA
jun, 98´).
Según
un trabajo publicado en el J Am Diet Assoc 97’, el panax ginseng no tiene
efecto ergogénico en trabajos de resistencia aeróbica max. Y submax..
6) Macrodosis de Vitaminas y minerales:
Existen para cada vitamina un RDA (recommended Dietary Allowences,
ó ración recomendada).
Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan mas
de los valores de RDA.
El metabolismo es el mecanismo por el cual se transforman los alimentos
en energía.
Este
proceso es lento y necesita enzimas que lo aceleren.
A
su vez las enzimas necesitan coenzimas para actuar. Entre éstas se encuentran
las vit, y minerales.
Las
vitaminas pueden ser:
A)
Liposolubles ADEK.
B)
Hidrosolubles resto.
Los
minerales:
A) Como el calcio, son importantes
·
en
la conducción nerviosa,
·
la contracción muscular
·
como factor de la coagulación
·
y
en la calcificación de huesos y dientes.
(se
encuentra en los lácteos)
El
cuerpo humano contiene 1.5 kg de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.
La densidad mineral ósea, y por lo tanto, el riesgo de
fracturas, depende de varios factores:
* El nivel de estrógenos circulando (son excluyentes), la
ingesta de calcio,
y el ejercicio muscular.
* Otros factores también influyen, como la vit. D que
incrementa la absorción de calcio, las proteínas, la cafeína y el sodio
incrementan la pérdida de calcio urinario, el fósforo hace decrecer la excreción
urinaria de calcio, el salvado interfiere en la absorción intestinal.
Si
bien estos factores carecen de importancia cotidiana, sí son significativos
cuando la ingesta es baja y los factores inhibidores altos.
Si bien la RDA es de 1200mg, un panel de expertos recomienda
1500mg/d.
Recordar
que aparte de los alimentos, hay productos que están enriquecidos: por ej. las
preparaciones antiácidas tienen carbonato de calcio; el jugo de naranja
comercial tiene citrato o malato de calcio.
Existe
una relación antagónica entre el calcio y el hierro: una
ingestión de calcio de 300 a 500 mg pueden disminuir la absorción de fe++
entre 50-60 % (Office sport medicine 96’). Según Cook es razonable consumir
hierro en ayunas y calcio entre comidas con una colación ,con una diferencia de
4 hs.
B) El hierro, para el transporte de oxígeno, la activación del oxígeno (oxidasas y oxigenasas), y el transporte de electrones como los citocromos (se encuentra en hígado, carnes, frutas secas, legumbres).
Haymes
definió tres etapas de nivel de fe++ negativo:
1)
Ferritina Menor de 12 microgramos/l
(muy frecuente en maratonistas y mujeres de otros deportes)
2)
Protoporfirina libre de GR mayor de 100microg/dl de GR.
3)
Hemoglobina menos de 12 g/dl(fem) y 13 (masc)
El
grupo mas alto de niveles de hierro es el de atletas adolescentes.
Abundan
las teorías de su causa: hemodilución, absorción intestinal disminuida, desvío
de los depósitos desde el SER hacia los hepatocitos,
hemólisis,
pérdidas aumentadas por sudor y menstruales.
La
deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de
anemia, la depleción de los depósitos, no está probado que deteriore la
capacidad de trabajo físico.(sólo probado en ratas donde sí influye).
C)
El magnesio, es importante en el proceso de relajación muscular, interviene en
los procesos de síntesis de ATP y FC, en la osificación de huesos y formación
dentaria (en los lácteos, frutas secas, soja, higos, cereales integrales).
D)
El potasio es importante en todos los procesos celulares , incluida la interacción
insulina –receptor, también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.
E)
El sodio y el cloro son importantes en la regulación de los líquidos del
organismo.
Existen falsas creencias de que
estos nutrientes son “buenos” y por lo tanto inofensivos, y el mito
de que si poco es bueno, mucho será mejor.
Aparte, está la falsa percepción que las RDA son un
requerimiento mínimo.
Bien es sabido que las macrodosis de vitaminas y minerales, sólo
mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa.
La suplementación extra no mejora: el esfuerzo, la fuerza,
la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la
capacidad de resistencia, ni el Vo2 (Haymes).
Pero con una dieta suficiente y completa , no son necesarios
de suplementar.
Debido a que la mayoría de los atletas consumen mas de 4000 kcal, los niveles
de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA.(Office sport medicine 1996).
Sólo es necesario cuando la alimentación es deficiente, por horarios de
actividades, por gustos personales, por alergias, intolerancias, aquellos que
consumen medicamentos que interfieran con la absorción (por ej. algunos ATB,
antihipertensivos y anticonceptivos orales que dificultan la abs. del complejo B
y el ácido fólico.
Los síntomas de deficiencia son deterioro de la performance,
detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor
sensibilidad muscular al esfuerzo.
Se debe saber que los procedimientos de cocción y de
congelamiento alteran las vitaminas.
Por ej.:
·
el frío altera la vit. E y C.
·
El calor las vitaminas B, C, y E.
·
Las
legumbres y las frutas tienen la mayor parte de las
vitaminas en su cáscara.
Se debe saber que los requerimientos varían con el sexo, la edad y la actividad
física. Por ejemplo las mujeres necesitan mas hierro, por la menstruación, mas
calcio y vitamina D durante el embarazo.
Los deportistas necesitan mas vitaminas, pero también mas calorías,
especialmente cuando están musculando.
Otro
factor de discusión es si la toma conjunta de macrodosis no interactuaría
entre sí dificultando su aprovechamiento.
Los vegetarianos pueden tener deficiencia de hierro, vit.B12.
El hierro no hémico de los vegetales es menos absorbido.
La vit C mejora su absorción.
El tanino (té), los polifenoles (café), los oxalatos
(chocolate) y los fitatos (salvado) entorpecen su absorción.
Por
otro lado, los excesos de hierro, pueden incrementar el riesgo de cáncer , de
IAM y de enfermedad coronaria.
Los que efectúan dietas de menos de 1200 kcal.
La gente que consume alcohol tiene déficit del complejo B y
fólico y minerales en general.
Los fumadores , los antiinflamatorios y aas requieren mas
vit. C.
Por otro lado, 500 mg./d de vitamina B6 pueden ser tóxicas.
Está
documentado que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta
interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states
olimpic committe
1998).
La intoxicación con vit. A puede traer daño articular y hepático.
Estos
son :
·
Anion superoxido
·
Peróxido de H+
·
Radical hidroxilo
Se
le ha otorgado a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar éstos
radicales libres, lo que no significa que tengan un efecto directo sobre la
performance.
La vitamina E (alfa-tocoferol), se encuentra naturalmente en
frutas secas, aceites vegetales y vegetales de hoja verde.
El
beta caroteno (precursor de la vit. A) prevalece en
zanahoria, zapallo, batata, melón y durazno.
La
vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en cítricos, frutilla,kiwi, brócoli.
La
coenzima Q o ubicuinona, es una sustancia símil a las vitaminas, pero es de
origen lipídico, que transporta electrones , también tiene propiedades
antioxidantes. Se encuentra en la mitocondria.
Los
minerales como el Zinc, el Selenio, cobre manganeso, hierro, funcionan como
partes estructurales de enzimas antioxidantes.
Mn,
Zn, Cu : forman parte de la superoxido dismutasa.
Selenio:
glutation peroxidasa.
Hierro:
catalasa
Si bien hay datos que demuestran que el déficit de vitaminas y
minerales en las dietas de sujetos que son más susceptibles de daños
musculares y de detrimento de la performance, NO esta probado que las macrodosis
mejore el rendimiento.
El allopurinol tiene un efecto antioxidante comprobado.
La Actividad física moderada aumenta la glutation peroxidasa que es un
antioxidante natural. Por lo que no aumentan los peróxidos (radicales libres
que producen daño mitocondrial)
El agotamiento (maratón) produce stress oxidativo (por aumento de peróxidos
citoplasmáticos. Esto no depende del consumo de O2, ni de la producción de ATP
mitocondrial, sino que se relaciona mas con el trabajo anaeróbico (=lactato
producido por degradación de la glucosa a nivel citoplasmático).
También se ha observado que los ejercicios isométricos, anaeróbicos
o violentos aumentan la CPK, LDH y GPT que no sucede con el allopurinol o
con VitC(1g) y Vit E(400 mg).
Al administrarse en la dosis de 300 mg de allopurinol previo al desgaste
físico, disminuye la cantidad de radicales libres producidos durante la
actividad física exhaustiva, aunque no mejora la performance a corto plazo.
Deberán realizarse estudios prospectivos para comprobar, si este hecho
es significativo a largo plazo (Dr. José Viña. Universidad de Valencia)