Nutrición pre, intra y post competencia.

2º Parte: Los Hidratos de Carbono y el rendimienbto deportivo.

Dra. Patricia Minuchin.

NUTRIENTES:

Los alimentos están compuestos por nutrientes (HC, Proteínas, Grasas, Vit. y Min. y agua).

HIDRATOS DE CARBONO 

Clasificación:

1) Simples (azúcar, miel, frutas, confituras, golosinas, jaleas, dulces, bebidas cola, jugos, leche). 

2) Complejos: harinas de trigo, maíz (polenta), cebada, centeno; pastas, pan, grisines , galletas; cereales de grano entero como arroz, choclo y las hortalizas, que se dividen en raíces (zanahoria, nabo rabanito); tubérculos (papa, batata, mandioca); hojas (lechuga, acelga, espinaca, berro),  flores (alcaucil, coliflor, brócoli); bulbos (cebolla, ajo); frutos (ají, berenjena, tomate, zapallo, pepino); y semillas (arveja, garbanzo, lentejas, porotos, soja). Recordar que a su vez, las frutas se pueden dividir en A (10 %) y B (20%, ejemplo: banana, higo, uva), según el porcentaje de concentración de HC.

Igualmente, las hortalizas se dividen en A (5%, ejemplo: acelga, tomate, berenjena, coliflor), B (10%: arveja, cebolla, chaucha, zanahoria, zapallo, remolacha, palmito) y C (20%: papa, batata, mandioca). 

Los complejos poseen más vitaminas, fibras y hierro que los simples (por lo que se recomienda consumir más).

Pueden ser líquidos o sólidos, pero recordar que en la medida que nos acercamos a la competencia, los líquidos tienen mayor tasa de vaciamiento gástrico y proveen de más agua.

La glucosa es la fuente de energía más rápidamente disponible que tiene el organismo. 

A diferencia de las grasas, los depósitos dentro del organismo están severamente limitados: 200-600 grs en tejido muscular y 70-110 grs en hígado, y el resto en la sangre. Estos depósitos podrían ser deplecionados casi completamente en una marathón o triatlón, a diferencia de las grasas, cuyo depósito disminuye en las mismás actividades de resistencia: sólo un 1% aproximadamente.

Los depósitos de glucógeno muscular se deplecionan sustancialmente, a intensidades del 75% del max. Vo2, aunque en algunos estudios (de pocos días de observación), parece ser que ciertas capacidades de entrenamiento y performance no se modifican, aún con depleción de glucógeno muscular. 

A intensidades de ejercicio máximas, o más del 90% del Vo2 max., la fatiga está relacionada con el ácido láctico producido y con la acidez o hidrogeniones paumentados intracelularmente.

Sin embargo, en el trabajo submáximo (65-85%), la fatiga aparece con la depleción de glucógeno muscular.  La glucogenólisis más rápida aparece durante los primeros 20-30 minutos. 

En sujetos entrenados la glucemia se mantiene constante por 2 o 3 horas (es decir, que la tasa de liberación de glucosa hepática nivela la tasa de consumo muscular. En la medida en que el glucógeno hepático se gasta, aumenta la gluconeogénesis. 

Los depósitos pueden ser aumentados a través del entrenamiento y carbohidratos de la dieta.

No hace que el atleta mejore la velocidad, pero sí posibilita mejorar la intensidad por un tiempo más largo.

Se estudiaron jugadores de rugby en los dos tiempos del partido, algunos con una dieta previa insuficiente y otros alta de HC. Luego, al ver la grabación del partido, se observó que los primeros recorrieron una cantidad menor de metros, con menor velocidad, tocaron menos la pelota y marcaron menos goles.

El glucógeno se deposita con agua, lo que podría traer sensación de enlentecimiento. Sin embargo, una vez comenzado el ejercicio, esta sensación se supera y la performance mejora.

INDICE  GLUCÉMICO (IG):

Es el porcentaje de elevación de la  glucemia que produce un alimento al ser ingerido (comparado con el consumo de 50 gs de glucosa).

Se determina ingiriendo 50 gs de HC procedentes de un determinado alimento y se mide luego de 2 hs.

No sólo depende de ser simple o complejo, sino también del contenido de fibras, grasas, proteínas y métodos de preparación, procesamiento, etc. 

Su uso tiene la limitación de que si se comen con otros alimentos, el  nivel de absorción varía.  Y EN EL DEPORTE SU RELACIÓN AÚN REQUIERE DE MÁS ESTUDIOS

IG de algunos alimentos:        % 

PERÍODO DE ENTRENAMIENTO:

La depleción de glucógeno se asocia a la fatiga crónica. Y se manifiesta con la imposibilidad de mantener un ejercicio con la misma intensidad en el tiempo.

Otra causa de fatiga, es la falta de reposo adecuado.

Siendo la nutrición tarea de todo el año y no de la precompetencia, en la actualidad se recomienda una dieta rica en HC durante todo el período de entrenamiento y un descenso progresivo de la intensidad del entrenamiento, 7 días antes de la competencia, con un reposo total 1 día antes.

Sin embargo, cuando la dieta no es alta, a partir de 7 días antes, aumentar gradualmente la cantidad de HC, de 350 g/d a 550 grs/d hasta 72 hs, previa a la competencia (Sherman). 

(Para el deportista que normalmente consume 8-10 g/k/d, sólo basta disminuir la intensidad del entrenamiento, para facilitar la supercompensación de glucógeno muscular). Si entrena 90 minutos por día, al 70% del Vo2 max. se recomienda 8-10 g/k/d. (para ello el % graso debe bajar al 25%).

Si entrena menos de 1h ó a menor intensidad, o en trabajos intermitentes como el footbal,  basquet, etc., con 6 g/k/d alcanzan.

Para atletas de ultra resistencia, tipo maratón , triatlón, se sugieren 12-13 g/k/d (Saris).

Hay que asegurarse de que no sea DBT (pues esta dieta lo perjudicaría).

Una dieta inadecuada y sostenida, como en  la gimnasia deportiva o la danza clásica, donde el balance energético es a veces negativo, se produce una acidosis o cetosis que atrofia en forma selectiva las fibras tipo II, y produce disminución de las enzimás glicolíticas y función sarcoplásmica alterada (Walberg-Rankin J.-

"Dietary carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competitions in sport". Int J Sport Nutr. 1995; suppl 5:S13-S28).

La ADA  recomienda a los deportistas de resistencia consumir un  65-70 % de HC  (500-800 gs=2000-3200 kcal/d) para mantener las reservas de glucógeno muscular repletas. Este último valor (800), especialmente unos días antes de la competencia y se puede realizar varias veces al año.

Esto aumenta notablemente la reserva de glucógeno muscular, por lo que se recomienda en actividades de resistencia que duren más de 60 a 90 minutos (ya sea continuos o con piques anaeróbicos).

Es contraproducente realizarlo en velocistas, y no se recomienda realizarla más de 3 veces al año, debido a que podría causar letárgica y pérdida de mása muscular y alteraciones ECG (por depósito de glucógeno en miocardio). Además, con cada gramo que se deposita, se fijan 3 ml de agua con lo que el podrían aparecer calambres, rigidez y fatiga.

PERÍODO PRECOMPETENCIA:

DEBEMOS RECONOCER QUE LO QUE SE INGIERE PREVIO A LA COMPETENCIA, NO SÓLO EJERCE INFLUENCIA DESDE LO METABOLICO, SINO TAMBIEN DESDE LO PSICOLÓGICO.

Se debe respetar la tasa de vaciamiento gástrico.

Luego del ayuno nocturno, se depleciona el 80% del glucógeno hepático, que debe ser repuesto con un buen desayuno.

La performance es mejor si se realiza la ingesta precompetencia que si se consume HC sólo durante la competencia.

Esta es una razón por la cual se debe elegir una ingesta conocida y familiar para el  atleta, que sea de fácil digestión y que no cause trastornos gastro-intestinales.

Con respecto a la dieta precompetencia (4 hs antes), se pueden beneficiar con hasta 4,5 g/k de HC (Sherman).

Algunos estudios hablan de 45 gs de HC de frutas y 156 grs de polímeros de glucosa (pero algunos deportistas sufren de hipoglucemia inicial, por lo que debería probarse antes).

La ADA recomienda una ingesta que provea de 85 a 200 g de HC complejos, baja en grasas y proteínas y sin fibra.

Sin embargo, en cuanto nos acercamos a la competencia, el consumo debe reducirse.

Existen deportistas que pueden suelen tener malestares gastrointestinales. Para ellos es ventajoso consumir una dieta baja en fibras 1 a 3 días previos a la competencia. Reducir la grasa previo a la competencia y de consistencia blanda. 

UN REGISTRO DE COMIDAS AYUDA A ENCONTRAR LA DIETA PRECOMPETENCIA IDEAL PARA CADA INDIVIDUO.

Algunos trabajos prueban que el VCT es más importante que la cantidad de HC adecuada sola.

RACIÓN DE ESPERA:

A nivel de REGULACION HORMONAL debemos recordar que estas sustancias ejercen efectos sobre el metabolismo celular (algunas son glucorreguladoras, lipolíticas, lipogénicas, catabólicas o anabólicas proteicas).

El ejercicio físico produce un estímulo adrenérgico (A y NA), con consiguiente  descenso de los niveles de insulina y aumento de glucagon, STH y  glucocorticoides.

La insulina es una hormona segregada por el páncreas, ante la entrada de glucosa, aminoácidos y algunos AG. Permite la entrada de glucosa a la célula, pero también es glucógenogénica, lipogénica, e inhibe a la Lipasa Hormona Sensible (que degrada los TG en tejido adiposo), y es anabólica proteica. Por lo tanto, durante el ejercicio es conveniente que no aumente.  Razón por lo cual no es conveniente dar concentrados de glucosa inmediatamente previo al ejercicio, para evitar el efecto insulínico. Entonces, la insulina es anabólica y al cumplir con esta función vuelve a disminuir su secreción.

El glucagon también estimula la gluconeogénesis.

El cortisol, si bien aumenta el glucógeno muscular, es a partir de la gluconeogénesis (es decir, a partir de proteínas), por lo que no es conveniente para los deportistas que disminuirían la mása muscular.

Las catecolaminas, el glucagon, la STH (somatotrofina), y los glucocorticoides movilizan glucógeno y grasas de reserva en el organismo.

El mecanismo de acción es a través de la interacción hormona-receptor, que estimula a un segundo mensajero (AMP cíclico), que a su vez activa enzimás citoplasmáticas para realizar los procesos metabólicos adecuados.

Foster, en 1970 probó que al administrar 75 gs de glucosa antes del ejercicio, se producía una hipoglucemia por el aumento de la insulina,  especialmente en algunos sujetos más sensibles (a la insulina).

En 1987, Hargreaves prueba a ciclistas con 75 gs de glucosa, 30’ antes, que la performance no se veía alterada si se consumía junto con mucha agua (diluída).

Tanto Sherman (líquido de alto IG), como Thomas (sólidos de bajo IG), sugieren 1 g/k de HC una hora antes de la competencia.

Los atletas con más sensibilidad a la insulina deben consumir alimentos de bajo IG.

DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

El objetivo es proveer fluidos y en algunos casos energía.

El mantener la glucemia constante mejora la performance (Coyle, Millard, Stafford, Wilber).

En deportes que duren más de 60 minutos, se puede agregar hasta un 5 % de glucosa.  Algunos autores proponen  0.25 g de HC/k cada 30 minutos.

La ADA recomienda proveer 24 g de HC cada 30’.

La  American College of Sport medicine sugiere tomar de 600 a 1000 ml por hora de ejercicio, con una concentración de 4 al 8% de HC.

Se ha propuesto a la fructosa debido a su bajo estímulo insulínico como posible alimento durante el ejercicio, pero su alta incidencia de trastornos gastrointestinales la desecharon.

Murray comparó la fructosa con la glucosa y la sacarosa (cantidades equimolares de glucosa y fructosa) en ciclistas.   La performance fue equivalente para la glucosa pura y la sacarosa, pero no para la fructosa.  Además, con la fructosa hubo mayor incidencia de  alteraciones  g-i,  mayor percepción de la fatiga y mayor nivel de cortisol plasmático (stress). 

Aparentemente la fructosa va al hígado y no se convierte en glucosa para ir rápidamente al músculo (causas aún no conocidas). Y aparentemente la fructosa tendría un carrier de membrana que podría  enlentecer su absorción intestinal.

También se usan polímeros de la glucosa líquidos y almidón soluble. Este último  parecería ser más adecuado por una mejor tasa de oxidación. Aún faltarían más estudios para medir cómo afectan en la performance.

No hay una fórmula mágica, pero sí existe el impacto psicológico. Se deberá encontrar la poción mejor tolerada y probada en la etapa de entrenamiento.

Lo que es claro, es que el ejercicio eleva las catecolaminas y estas inhiben a la insulina. Por lo que las bebidas azucaradas son más convenientes tomarlas una vez comenzado el ejercicio.

PERÍODO POSTCOMPETENCIA:

Las reservas de HC se acaban a los 60-90 minutos de ejercicio.

Cuando se termina una actividad física, se produce una adaptación en la redistribución del flujo sanguíneo, que vasodilata el lecho esplácnico y disminuye el lecho muscular. Por esta razón se reponen las reservas de glucógeno hepático, aún antes de ingerir nuevamente HC. Pero inmediatamente después del ejercicio y, hasta que esto suceda, el flujo sanguíneo permanece alto en el músculo que trabajó.

Por otro lado, el ejercicio sensibilizaría los receptores musculares a la insulina.

En los primeros 10’ aumenta la insulina (posiblemente debido a la falta de catecolaminas inhibidora), lo que aumenta la captación muscular y hepática de glucosa y disminuye la excreción hepática, y el glucagon permanece aumentado favoreciendo la GNeoG.

Si la dieta es hiperhidrocarbonada, en 24 hs. se recupera el 100% de lo utilizado. Sin embargo, con una dieta normal en HC la carga muscular es más lenta (50% en 5 días).

Debido a que la glucogenogénesis muscular  es óptima hasta 2 hs post ejercicio, se sugiere consumir una combinación de HC complejos y simples (Roberts), líquidos y sólidos (Reed), en esta etapa. 

Burke estudió la repleción según el Indice glucémico, y concluyó que era mayor en los de alto IG.

Ivy estudió la velocidad de repleción de glucógeno post –ejercicio y cuando la ingesta se produce 2 hs posteriores, la velocidad de llenado es baja. 

Él concluye que con 1,5 gs /kg de HC se deben dar inmediatamente después y otro  tanto cada dos horas posteriores, son óptimos.

Algunos opinan que la cantidad óptima es 40-60 g al terminar el ejercicio, y otros tantos cada dos horas (con un aporte total en 24 hs de 10 g/k/d.

La síntesis de glucógeno sería mayor en el músculo deplecionado, por el entrenamiento. 

Algunos estudios (Bergstrom y Hultman) demuestran que se necesitan consumir 500-600 grs (1.5 grs/kg. de peso) de HC para resintetizar el glucógeno muscular. Sin embargo, cantidades mayores no producen ningún beneficio extra.

Es importante regular la intensidad y el volumen de entrenamieto para evitar depleciones significativas.

Hay estudios que demuestran que no hay diferencia entre HC líquidos o sólidos. 

Cuando se consumió glucosa o sacarosa, las tasas de resíntesis muscular fueron similares. Sin embargo, si se consumió fructosa, la tasa se redujo un 50 %. Posiblemente haya sido debido a que el hígado utiliza preferencialmente fructosa para la resíntesis de su glucógeno. Pero esto no explica por qué la sacarosa (partes iguales de glucosa + fructosa) tiene igual poder de resíntesis de glucógeno muscular que la glucosa sola.

La glucosa y la fructosa son metabolizadas de manera diferente.

Tienen distintas tasas de vaciado gástrico y son absorbidas en la sangre en % diferentes.

La glucosa es el doble de efectiva para la reposición de glucógeno muscular. 

La fructosa se almacena en el hígado 4 veces más que la glucosa.

Recordemos que la sacarosa tiene cantidades equimolares de glucosa y fructosa y por lo tanto, al medir la velocidad de resíntesis del glucógeno muscular, se debe tener en cuenta con que HC estoy suplementando.

Por esto podríamos recomendar el uso de glucosa con el agregado de fructosa para resintetizar no sólo el glucógeno muscular, sino el hepático también.

Si la administración del suplemento se retrasa 2 hs., la tasa de resíntesis disminuye en un 50%., a pesar de haber aumentos normales de glucosa y de insulina plasmática. La razón se debería a un aumento de la resistencia muscular a la insulina. Y una vez desarrollado este estado, persiste varias horas.

La insulina no sólo permite la entrada de glucosa a la célula, sino que aparte estimula a la glucógeno-sintetasa.

Los atletas recreacionales, por lo general ejercitan al 60-65% del Vo2 máximo, razón por lo cual deben seguir las indicaciones para una dieta sana y saludable, y enfatizar en la hidratación más que en otra cosa.

Sherman estudió el efecto nocivo (daño muscular) en aquellos atletas que no replecionaban su glucógeno y volvían a entrenar, por lo que es una indicación de suma importancia. Ante el daño muscular, las células inflamatorias presentes captan competitivamente glucosa  y retrasan la repleción de la fibra muscular lo que podría ser contrarrestado parcialmente por la ingesta de HC.

Esto sólo sucede en ejercicios prolongados.  Sin embargo, en ejercicios intermitentes, donde trabajan las fibras tipo II, este daño no sucede y estas fibras se reabastecen más rápidamente de glucógeno.

Otros estudios comparan dos dietas con alimentos de alto y bajo IG, corroborándose que la reposición de glucógeno y de TG intramusculares es más rápida con los de alto IG.

Bibliografía:

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5.Wootton Steve. Nutrición y Deporte. España: editorial Acribia.!990. 8. 6.Gonzalez Ruano E. Alimentación del deportista. Madrid: Editorial Marbán. 1986.

7. Wilmore y Costill. Fisiología del esfuerzo y del deporte: Editorial Paidotribo